Способы укрепления иммунной системы

Снова осень как в календаре, так и за окном, а это значит, что нам предстоит позаботиться о себе и близких, защищая от настойчивых вирусов. Прежде чем начинать принимать витамины в больших количествах (что, кстати, необходимо обсудить с врачом), стоит сбалансировать рацион и включить продукты, которые действительно укрепляют иммунитет. Нутрициолог Елена Мухина рассказала о том, что должно постоянно присутствовать в питании, если вы хотите провести холодное время года без болезней.

Кисломолочные продукты с живыми культурами

Это кефир, натуральный йогурт и простокваша. Полезные бактерии (пробиотики) поддерживают микробиоту кишечника, где «проживает» значительная часть иммунных клеток. «Регулярное употребление кефира или йогурта снижает уровень скрытого воспаления, улучшает защитную функцию слизистых и способствует выработке местных антител. Выбирайте продукты без сахара и ароматизаторов, проверяйте состав на наличие живых культур и обращайте внимание на срок годности, который не должен превышать год. Рекомендуемая порция — 150–250 мл в день; если у вас непереносимость лактозы, подойдут йогурты на безлактозной закваске или ферментированные растительные продукты с пробиотиками», — советует специалист.

Жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины

Омега−3 (EPA и DHA) помогают иммунной системе не «перегреваться»: они снижают избыточное воспаление, поддерживают мембраны клеток и работу дыхательных путей. Кроме того, рыба является источником витамина D, который участвует в активации иммунных клеток и часто наблюдается в дефиците осенью и зимой. Поставьте себе цель — 2–3 порции рыбы в неделю (по 100–150 г), меняя виды. Консервированные сардины и скумбрии в собственном соку — отличный бюджетный вариант. Если рыбу не едите, обсудите с врачом прием омега−3 и витамина D в добавках.

Ягоды и кислые фрукты

Это черная смородина, клюква, черника, цитрусы и киви. Они богаты витамином C и полифенолами — антиоксидантами, которые поддерживают работу лейкоцитов, ускоряют процесс устранения повреждений и улучшают состояние слизистых. «Ягоды удобно замораживать: витамин C частично теряется при длительном хранении и высоких температурах, однако заморозка помогает сохранить его, а пюре или смузи не следует кипятить. Рекомендуемая дневная цель — горсть ягод (100–150 г) и 1–2 порции фруктов; сочетайте их с белками (йогурт, творог, орехи), чтобы сгладить колебания сахара. При гастрите и чувствительном ЖКТ увеличивайте объем постепенно и следите за реакцией», — предостерегает врач.

Орехи и семечки

Фундук, миндаль, грецкие, тыквенные и подсолнечные семечки — это удобный «иммунный набор»: витамин E защищает клеточные мембраны, цинк участвует в созревании иммунных клеток, а селен помогает антиоксидантным ферментам. Рекомендуемая порция — небольшая горсть (25–30 г) в день; бразильских орехов достаточно 1–2 штук из-за высокой концентрации селена. Добавляйте их в салаты, каши и йогурты, храните в плотно закрытой таре и избегайте пережаривания — так сохраняются жирные кислоты и витамины.

Грибы

Прежде всего, это шампиньоны, вешенки и шиитаке. Грибы содержат бета-глюканы — природные молекулы, которые мягко стимулируют врожденный иммунитет и обеспечивают дачу витамина D2. Обязательно подвергайте их термической обработке: это снижает нагрузку на ЖКТ и делает питательные вещества более доступными. Включайте грибы в рацион 2–3 раза в неделю: тушите с овощами, добавляйте в супы и омлеты, запекайте с оливковым маслом и чесноком.