5 идеальных блюд для восстановления после тренировки

Тренировка — это лишь половина успеха. Вторая половина заключается в том, что вы едите, когда мышцы устали, а силы на исходе. Важно сосредоточиться на питательных рационах — об этом расскажем ниже.

Лосось с цукини, фасолью и брокколи

После тренировки порой не остается сил даже на нарезку салата. В таком случае отлично подойдет принцип «одного противня».

Ингредиенты:

Филе лосося — 180 г.

Брокколи — 150 г.

Стручковая фасоль — 100 г.

Кабачок — 1 небольшой (около 120 г).

Оливковое масло — 1 ч. л. (5 мл).

Лимонный сок — 1 ст. л. (15 мл).

Соль, черный перец — по щепотке.

Приготовление:

Выложите рыбу и овощи на противень, сбрызните маслом и лимоном, добавьте соль. Запекайте 20 минут при 180 градусах. Лосось обеспечивает белком и омега-3, которые снижают воспаление в мышцах. Овощи пополняют запасы витаминов и клетчатки. Это горячее блюдо не только насыщает, но и снижает желание перекусывать сладким.

Куриная грудка, которая не надоела

Курица — классический выбор после тренировки, но быстро становится скучной. Этот рецепт поможет разнообразить меню.

Ингредиенты:

Куриное филе — 200 г.

Паприка копченая — 1 ч. л.

Чеснок сушеный — 1/2 ч. л.

Горчица зернистая — 1 ч. л.

Киноа — 50 г (в сухом виде).

Оливковое масло — 1/2 ч. л. (2 мл).

Приготовление:

Натрите филе паприкой, чесноком и горчицей, заверните в фольгу, запекайте 25 минут при 190 градусах. Киноа промойте, сварите 15 минут в подсоленной воде (пропорция 1:2). Она содержит сложные углеводы и полноценный растительный белок, что продлевает чувство сытости без тяжести.

Омлет с секретом: овсянка внутри

Звучит необычно, но работает отлично. Идеальный вариант для вечерней тренировки, когда хочется чего-то теплого и уютного.

Ингредиенты:

Яйца — 3 шт.

Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) — 20 г.

Шпинат — горсть (30 г).

Помидоры черри — 5 шт. (80 г).

Твердый сыр — 15 г.

Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

Взбейте яйца с овсяными хлопьями и дайте постоять 5 минут — хлопья набухнут. Вылейте смесь на разогретую сковороду с антипригарным покрытием, сверху положите шпинат, половинки черри и тертый сыр. Готовьте под крышкой 7-10 минут на медленном огне.

Теплый салат с индейкой и бататом

После силовой тренировки организму нужны углеводы для восстановления. Батат придает сладость без резких скачков сахара, а индейка — легкоусвояемый белок.

Ингредиенты:

Филе индейки — 150 г.

Батат — 1 средний (200 г).

Руккола — 50 г.

Кедровые орешки — 10 г.

Оливковое масло — 1 ч. л. (5 мл).

Лимонный сок — 1 ст. л.

Сушеный розмарин — щепотка.

Приготовление:

Нарежьте батат кубиками, сбрызните маслом и розмарином, запекайте 25 минут при 200 градусах. Индейку нарежьте полосками и обжарьте на сухой сковороде 5-7 минут до готовности. Смешайте теплый батат с индейкой, рукколой, добавьте лимонный сок и посыпьте орехами.

Протеиновые панкейки без сахара

После тренировки иногда хочется чего-то сладкого и праздничного. Этот полезный десерт не разрушает вашу фигуру, а наоборот, помогает достичь результатов!

Ингредиенты:

Яйцо — 1 шт.

Банан спелый — 1 небольшой (100 г).

Овсяная мука (или перемолотые хлопья) — 30 г.

Протеин сывороточный (без вкуса или ванильный) — 30 г.

Разрыхлитель — 1/2 ч. л.

Корица — по вкусу.

Кокосовое масло для смазывания сковороды — 2 г.

Приготовление:

Разомните банан вилкой, смешайте с яйцом, добавьте муку, протеин, разрыхлитель и корицу. Тесто должно получиться гуще, чем на обычные блины. Жарьте на антипригарной сковороде, смазанной каплей масла, по 2 минуты с каждой стороны. Подавайте с греческим йогуртом или ягодами.

Еда после тренировки — это не награда за усилия и не повод для чувства вины. Все эти рецепты объединяет одно: они готовятся быстро, не требуют редких ингредиентов и, главное, реально работают. Выбирайте тот, который вам близок, и помните: правильное восстановление начинается в кухне, а не в очереди за протеиновым батончиком!