Суперфуды для ума: как еда влияет на внимание

Правильное питание, насыщенное полезными жирами, омегой-3 и антиоксидантами, необходимо для поддержания продуктивности и ясности ума. Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова объясняет, как эти компоненты влияют на когнитивные функции.

Омега-3: внимание и концентрация

Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот, жизненно необходимых организму, особенно мозгу, который на 60% состоит из жиров. Основным компонентом является докозагексаеновая кислота (DHA). «Она входит в мембраны нейронов и синапсов, ускоряя обмен сигналов между клетками. Когда DHA достаточно, нейроны становятся более подвижными, что облегчает передачу импульсов. Это способствует лучшему обучению и концентрации», — уточняет Ольга.

Исследования показывают, что у детей и подростков высокий уровень DHA улучшает внимание и реакцию. У взрослых регулярный прием омега-3 повышает скорость принятия решений и концентрацию, а также снижает риск ухудшения когнитивных функций с возрастом.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) отвечает за психологическое здоровье. Дефицит EPA ассоциирован с психическими расстройствами, включая депрессию и шизофрению.

«Омега-3 жирные кислоты регулируют уровень дофамина и серотонина (гормоны мотивации и настроения), уменьшают воспаление в мозговых тканях и поддерживают нейропластичность», — добавляет эксперт.

Кроме того, омега-3 выступает в роли мощного антиоксиданта, защищая мозг от оксидативного стресса и тем самым снижая риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

Продукты с омега-3

Наиболее богатые омега-3 продукты — жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, сельдь и сардины. Их регулярное употребление способствует улучшению памяти, внимания и других когнитивных функций.

Ольга отмечает: «Из растительных источников наилучшие — грецкие орехи, семена чиа и льна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту ALA, часть которой организм преобразует в DHA. Кроме того, ALA снижает воспаление и улучшает здоровье сосудов».

Три порции жирной рыбы в неделю и небольшая горсть орехов или семян ежедневно обеспечат необходимый уровень омега-3. Также можно рассмотреть добавки, чтобы полностью удовлетворить потребности организма.

Антиоксиданты и защита мозга

Нейроны постоянно подвергаются воздействию свободных радикалов, разрушающих клеточные структуры и ухудшающих внимание и память. Антиоксиданты связывают эти молекулы и защищают мозг от оксидативного стресса, воспаления и старения.

Ярким примером являются антоцианы из черники и других темных ягод, которые уменьшают воспаление, улучшают кровообращение и связаны с улучшением памяти и концентрации при регулярном употреблении.

«Витамин E и полифенолы из орехов, семян и авокадо также значительно влияют на здоровье мозга, защищая нейронные мембраны и поддерживая когнитивные функции, снижая риск возрастных нарушений», — подчеркивает специалист.

L-теанин, содержащийся в зеленом чае, заметно улучшает работу мозга, расслабляя при этом нервную систему без повышения сонливости. Он стимулирует альфа-волны, что повышает уровень серотонина, дофамина и ГАМК, уменьшает стресс и улучшает память и концентрацию. Рацион, богатый антиоксидантами, способствует улучшению памяти и снижает утомляемость при умственной нагрузке.

Омега-3 и антиоксиданты нужны для нормальной работы мозга. Они подготавливают нейроны к эффективной деятельности, улучшают сосудистое здоровье и минимизируют оксидативный стресс. Включение в рацион продуктов, таких как жирная рыба, орехи, семена, черника, голубика, зеленый чай и авокадо, позитивно влияет на память и когнитивные функции.