Способы для качественного сна и ощущения свежести по утрам: легкие техники для всех.

Гибридная жизнь и сенсорный голод

Согласно недавним исследованиям, 44% жителей крупных городов постоянно испытывают чувство «очень сильной усталости». Наивысший уровень истощения (64%) наблюдается у тех, кто чувствует себя одиноким, даже если рядом есть люди. Мы спим, но не можем хорошо выспаться. Отдыхаем, просматривая маркетплейсы, но не восстанавливаемся. Врачи и нейроученые называют эту проблему «большой усталостью» и утверждают, что единственный способ вырваться из этого состояния — пересмотреть свои основные привычки.

Коронавирус остался в прошлом, но привычка совмещать работу и личную жизнь продолжает оказывать влияние. Для некоторых работа из дома стала скорее ограничением, чем свободой. Наш мозг больше не может четко различать рабочее пространство и личное. Циркадные ритмы нарушены, из-за чего даже полноценный восьмичасовой сон не приносит ощущения отдыха.

«Тело не понимает условия, в которых оказывается. Оно продолжает находиться в состоянии стресса и постоянной готовности. Это приводит к поверхностному сну, когда организм не может погрузиться в глубокие восстанавливающие стадии», — объясняет к.м.н., президент Российского общества сомнологов, заведующий отделением медицины сна Михаил Полуэктов.

Параллельно мы сталкиваемся с тихой эпидемией сенсорного дефицита. Мы проводим огромное количество времени, смотря в экраны гаджетов. Обычный россиянин расходует около 5-6 часов в день на смартфон и 3-6 часов слушает музыку в наушниках. Почти три четверти молодежи проводят большую часть дня в условиях плохого освещения. А каждый четвертый сотрудник, работающий удаленно или частично дистанционно, выходит на улицу только за покупками или лекарствами, но все же чувствует сильную усталость.

Простые ритуалы для естественного засыпания

Хорошая новость заключается в том, что для полноценного сна и бодрого самочувствия по утрам не нужны сложные ритуалы или дорогие средства. Достаточно внедрить несколько простых, но эффективных техник в свою повседневную жизнь.

1. За 90 минут до сна — отключите все экраны. Это даст сигнал вашему эпифизу начать вырабатывать мелатонин. Первые результаты в качестве сна проявятся через 3 дня.

2. Утром или при «просадке» энергии уделяйте время нейрогимнастике всего 3-5 минут. Например, попробуйте упражнение на фотопамять или попеременную активацию полушарий (простое рисование обеими руками одновременно). Это поможет быстро переключиться из состояния «уставшего зрителя» в «сосредоточенного создателя».

3. Тренируйте обоняние. Это может показаться странным, но это действительно работает. Выделите 2-3 минуты в день для осознанного различия и названия 3-4 базовых запахов вокруг вас (кофе — горький/пряный, мыло — цветочное/фруктовое, дерево — смолистое). Это укрепит нейронные связи в обонятельной коре.

4. Замените разовые средства «от усталости» или «для сна» на вечерний 20-минутный ритуал: проветривание, легкая растяжка, самомассаж с натуральным маслом и спокойное дыхание. Важна не только последовательность, но и регулярность, которые дают мозгу предсказуемый сигнал на расслабление.

5. В крайнем случае, вместо снотворных препаратов, попробуйте мягкие успокаивающие средства, такие как гомеопатия или эфирные масла, которые помогут вам засыпать естественным образом.

Усталость — это не наказание и не обязательно расплата за развитие технологий. Это сигнал организма о нарушении системы, которое вполне возможно исправить. Хотя замедлить ритм жизни невозможно, мы можем сами влиять на реакцию нашего сознания и тела.