Продукты, которые женщинам старше 35 лет следует включать в ежедневный рацион.

Питание после 35 лет должно быть сбалансированным и состоять из продуктов, способствующих поддержанию здоровья и красоты. Нутрициолог и фельдшер-акушер Наталья Чаевская поделилась информацией о продуктах, которые должны входить в ежедневный рацион женщин старше 35 лет.

1. Незаменимые жирные кислоты омега-3

С возрастом возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений мозговой деятельности, также снижается эластичность кожи и ухудшается состояние волос. Поэтому важно включать в рацион незаменимые жирные кислоты омега-3. «Они способствуют снижению уровня холестерина, улучшают память и концентрацию, уменьшают риски депрессии и тревожных расстройств. Кроме того, они поддерживают здоровье кожи и волос, замедляют старение и обладают противовоспалительным эффектом», — отмечает наш эксперт.

Продукты, содержащие омега-3:

— Жирная рыба — один из самых богатых источников омега-3. Лосось, скумбрия, сардины, сельдь и другие виды могут входить в состав любых блюд.

— Льняное семя и семена чиа — растительные источники омега-3, идеально подходящие для тех, кто не ест рыбу. Для максимальной пользы рекомендуется перемалывать льняное семя перед употреблением. Их можно добавлять в каши, смузи и йогурты.

— Орехи — грецкие орехи содержат наибольшее количество омега-3. Их можно использовать в салатах или как самостоятельный перекус.

— Растительные масла — оливковое, льняное и масло грецкого ореха являются отличными источниками омега-3 и подходят для холодных блюд.

2. Ягоды

Это важный источник антиоксидантов и других полезных веществ, необходимых для поддержания здоровья и красоты. Наталья говорит: «Они низкокалорийны и содержат клетчатку, что помогает чувствовать насыщение и улучшает работу кишечника — особенно актуально для тех, кто следит за весом. Ягоды также способствуют укреплению иммунной системы и естественной выработке коллагена благодаря витамину С».

Кроме того, ягоды являются превосходным источником антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений, замедляют старение и поддерживают тонус кожи.

Наиболее полезные ягоды:

— Малина — высокое содержание клетчатки улучшает работу кишечника, а также витаминов С и Е.

— Черника — один из самых мощных антиоксидантов, замедляющий процессы старения и благоприятно влияющий на здоровье глаз.

— Клюква — содержит не только антиоксиданты, но и флавоноиды, снижающие воспалительные процессы в организме.

Ягоды можно употреблять как в свежем, так и в замороженном виде, добавляя их в йогурты, каши, запеканки или смузи.

3. Овощи и зелень

Это необходимая часть рациона женщин старше 35 лет. Наталья утверждает: «Овощи и зелень богаты клетчаткой, нужной для правильного функционирования кишечника и поддержания нормального уровня сахара в крови. Они также содержат витамины С, К, А, Е и минералы, такие как магний, кальций, калий и железо».

Овощи и зелень на каждый день:

— Листовая зелень — петрушка, кинза, руккола, укроп и другие сорта зелени — настоящие суперпродукты для здоровья. Их можно добавлять в салаты и горячие блюда, а также использовать в качестве гарнира.

— Брокколи — содержит сульфорафан, мощный антиоксидант, помогающий бороться с хроническими заболеваниями, включая онкологические. Важно не подвергать длительной термической обработке — достаточно бланширования на 2-3 минуты.

— Свекла — корнеплод с противовоспалительными свойствами, способствует улучшению функции печени и снижению уровня «плохого» холестерина.