Как избежать набора веса зимой

Зима — это challenge не только для вашего настроения, но и для обмена веществ. После 45 лет метаболизм начинает замедляться, гормональный баланс претерпевает изменения, мышечная масса убывает быстрее, а организм активнее откладывает энергию. Холод вызывает увеличение аппетита, тягу к сладкому и мучному, а уровень физической активности падает, что приводит к неконтролируемому набору веса. Но удержать его вполне реально — без строгих диет, изнуряющих тренировок и внутренней борьбы. Нутрициолог Элина Королева делится эффективными стратегиями, специально адаптированными для зрелых женщин.

Употребляйте горячую пищу

В зимний период организму необходимо больше энергии, и если не давать ее в нужном количестве, он будет восполнять запасы через сладости. «Оптимальный зимний рацион — это горячая, белково-клетчаточная еда: супы, тушеные овощи, запеченные блюда, рыба, яйца, птица, бобовые. А не бутерброд с маслом и сыром или йогурт из холодильника. Теплая пища дольше сохраняет чувство сытости, стабилизирует уровень сахара, что имеет решающее значение для предотвращения набора веса зимой», — подчеркивает врач.

Увеличьте количество белка при снижении активности

После 45 лет белок становится не просто строительным материалом, а важнейшим элементом для сохранения мышечной массы и поддержания метаболизма. Когда зимой активность снижается, организм переходит в режим экономии. Целевые нормы — 1–1,2 г белка на килограмм веса в день — избавляют от чувства голода и предотвращают набор лишнего. Добавление белка к каждому приему пищи — это не просто модный диетический прием, а основа здоровой стратегии долголетия.

Занимайтесь силовыми тренировками минимум дважды в неделю

С возрастом именно мышцы отвечают за метаболизм. Когда зимний сезон ограничивает физическую активность почти у всех, уровень обмена веществ дополнительно замедляется. Силовые тренировки два-три раза в неделю — это лучший способ удерживать вес. Это могут быть домашние комплексы упражнений с гантелями, резинками или собственным весом.

Сон, свет, режим

«Зимой тяга к сладкому усиливается не из-за слабой воли, а это следствие биохимических процессов: недостаток солнечного света, высокий уровень кортизола, пониженный серотонин, сбитый ритм. После 45 лет эти колебания ощущаются особенно сильно», — объясняет нутрициолог. Три простых привычки помогают предотвратить зимний набор веса: стабильный сон (не менее 7–7,5 часов), дневной свет хотя бы 20–30 минут, регулярное питание без длительных перерывов и перекусов. Стабильность режима уменьшает тягу к сладкому и жирному и поддерживает гормональный баланс.

Согрейте тело, а не заедайте холод

Организм нуждается в калориях, когда ему физически холодно. Поэтому для людей старше 45 лет важно поддерживать тепло: удобная одежда, чай, супы, пледы, грелки, горячий душ вечером. Когда телу комфортно, аппетит снижается, уже не хочется пирожное, и вечерние моменты с чаем и десертами становятся менее актуальными.