Как интегрировать спорт в расписание работающей мамы и поддерживать его долгое время

«У меня нет времени» — это наиболее распространенная фраза среди женщин, которые стремятся начать заниматься спортом, но по разным причинам откладывают это на потом. Тем не менее, наш эксперт утверждает, что достаточно всего 15 минут в день. Как это реализовать, имея двоих маленьких детей, домашние заботы и удаленную работу? Предпринимательница и мама двоих сыновей Гаянэ Сергеева делится, как превратить короткие тренировки на дому в устойчивую привычку и не сбиться с пути.

Как выбрать занятие для дома

Исследования показывают, что короткие, но регулярные тренировки эффективнее редких долгих занятий. Они ускоряют метаболизм, снижают уровень стресса и не требуют кардинальной перестройки расписания. «Не стоит пытаться сразу освоить сложные программы. Главное — выбрать то, что приносит удовольствие и соответствует вашим предпочтениям, тогда рука сама потянется к коврику. Для домашних занятий идеально подходят форматы, не требующие оборудования и подходящие под уровень вашей энергии», — делится наш эксперт.

– Зарядка — отличный способ зарядить метаболизм и повысить уровень энергии с утра.

– Йога помогает снять напряжение и восстанавливаться после насыщенного дня, а растяжка улучшает гибкость тела и подвижность суставов.

– Пилатес аккуратно укрепляет мышцы, воздействуя на глубокие мышечные слои, улучшая осанку и уменьшая хроническое напряжение в спине и шее. Это особенно важно для тех, кто много сидит за компьютером: регулярные занятия возвращают телу легкость и устойчивость.

– Для небольшого вызова можно добавить упражнения с легкими гантелями (1–2 кг) для силовых тренировок.

– Если не хватает драйва, попробуйте динамичные танцевальные упражнения — зумбу, кизомбу, бачату. Танцы обеспечивают кардионагрузку, поднимают настроение и помогают «встряхнуть» тело после рабочего дня, делая вас свободнее.

Правила для поддержания режима работающей мамы

Для многих работающих мам спорт — это не только вопрос дисциплины, но и энергии: её всегда не хватает, а добавление нового пункта в расписание ощущается как перегрузка. Гаянэ: «Важно строить свою мини-фитнес-систему с учетом заботы о себе. Поддерживающие правила создают основу, которая упрощает начало и продолжение занятий, даже если день идет не по плану. Но пусть это будет гибкий каркас, без чрезмерной строгости».

1. Отказ от перфекционизма

Не обязательно покупать дорогой коврик и форму известных брендов. Начните с простых упражнений в пижаме, пока дети завтракают. Но лучше всё же приобрести удобную форму для занятий, которая будет вас радовать (цвет, ткань и мягкость спортивной одеждой должны вызывать положительные эмоции) — это добавит мотивации.

2. Спорт — это забота о себе, а не наказание

Когда мы воспринимаем спорт как заботу о себе, вероятность продолжать занятия увеличивается на 70%.

3. Встраивайте занятия в повседневную рутину

Применяйте методы микро-привычек: 5 минут растяжки во время ожидания в машине (например, пока дети выходят из школы) или 10 минут силовых упражнений во время готовки ужина. Короткие тренировки поддерживают мышечный корсет, что критично важно для женщин после 30, особенно при сидячей работе.

Заранее подготовьте пространство: коврик у кровати, гантели рядом с рабочим столом.

«Еще один важный момент — найти свое время для занятий. Наблюдайте за собой несколько дней: когда у вас больше энергии — утром или ближе к вечеру? Для некоторых женщин утренняя зарядка служит «кнопкой старта» на весь день. Для других проще заниматься вечером, когда дети спят, и есть возможность побыть наедине с собой», — рекомендует наш эксперт.

Если утро расписано по минутам или вы чувствуете себя уставшей, мягкая 10-минутная тренировка перед сном — вполне нормальный и рабочий вариант. Главное, чтобы выбранное время наполняло вас ресурсом, а не становилось источником стресса.

Как поддерживать темп и не бросить занятия

Главный парадокс коротких тренировок заключается в том, что их легко начать, но также легко и пропустить. «Задача номер 1 — создать систему, которая будет работать даже в хаосе будней: когда заболел ребенок, наступил дедлайн или нужно срочно поехать по делам», — говорит специалист и делится рабочими способами, как удержать ритм:

1. Техника «Пусть будет 2, но не 0» — даже 2 минуты занятий лучше, чем ничего. Не пропускайте более одного дня подряд.

2. Визуализируйте прогресс — отмечайте в календаре каждый завершенный день. Цепочка из галочек вдохновляет не прерываться — это формирует ощущение «я справилась», что помогает удерживать привычку.

3. Смените фокус — вместо «я должна» скажите себе, что «я выбираю это для своего здоровья и благополучия».

Полезные практики для стабильности

– Придумайте «ритуал входа» в тренировку — например, включайте одну и ту же короткую песню или надевать любимую резинку для волос — это станет сигналом для мозга.

– Если день выдался сложным, делайте краткую «версию мини» — 10 приседаний, 30 секунд планки, глубокое дыхание.

– Лайфхак от эксперта — «Я совмещаю тренировки с общением с детьми. Когда мой младший сын делает уроки, я стою в планке. Старший теперь присоединяется ко мне — это стало нашей традицией», — делится Гаянэ.

«15 минут физической активности в день — это о возможностях, а не о ограничениях. Как говорит моя подруга, создательница студии йоги: „Лучшая тренировка — та, что состоялась“. Начните с малого, и спорт станет такой же естественной частью дня, как утренний кофе», — подытожила наш эксперт.