Почему не удаётся набрать мышечную массу?

Иногда кажется, что следуешь всем рекомендациям: упорно тренируешься в зале, поднимаешь гантели, придерживаешься высокобелковой диеты и позволяешь себе отдых. Но мышцы все равно не откликаются на усилия. К сожалению, после тридцати, особенно по достижении сорока, тело начинает менее отзывчиво реагировать на нагрузки. Однако это не конец света: подойти к тренировкам разумно — можно разобраться в причинах и вернуть результаты. Фитнес-тренер Наталья Романова делится советами, как это сделать эффективно и без ущерба для здоровья.

Недостаток белка и калорий

Основная ошибка — тренироваться без соблюдения диеты. Мышцам требуется строительный материал для роста. «Если вы не получаете достаточно белка (менее 1,5 г на килограмм массы тела) или общее количество калорий недостаточно, организм не расходует энергию на рост, а экономит. Поэтому стоит увеличить потребление цельных продуктов, включать белок в каждый прием пищи и не бояться углеводов, поскольку они предоставляют необходимую энергию для силовых тренировок. Ведите дневник питания хотя бы на протяжении недели. Зачастую оказывается, что, по мнению человека, он ест достаточно, но на самом деле недобирает 500–800 калорий в день», — утверждает эксперт.

Слишком однообразные тренировки

Мышцы адаптируются к нагрузкам. Если вы постоянно выполняете одно и то же количество подходов и повторений с одинаковыми весами, ожидать роста не стоит. Для того чтобы мышцы развивались, необходима динамика: изменяйте веса, tempo, количество повторений и сами упражнения. Каждые 4–6 недель пересматривайте рассрочку. Порой достаточно добавить новое упражнение или поменять порядок выполнения, чтобы процесс снова активировался.

Недостаток восстановления

Рост мышечной массы происходит не во время занятий, а после — когда тело отдыхает и восстанавливается. Если вы не спите от 7 до 8 часов, не делаете дни отдыха и постоянно находитесь в состоянии стресса, организм не активирует режим роста. «Кроме того, при хроническом стрессе увеличивается уровень кортизола — гормона, разрушающего мышечные волокна. Помните, что два дня отдыха в неделю — это норма, особенно если вам за 40. Добавьте в свою программу растяжку, прогулки или йогу — это ускорит процесс восстановления», — советует тренер.

Гормональные изменения с возрастом

После 35–40 лет снижается уровень анаболических гормонов — тестостерона, гормона роста и IGF−1. Это затрудняет процесс удержания и наращивания мышечной массы, особенно без силового стресса и правильного питания. Однако даже в 60 лет мышцы способны расти, если предоставить им достаточный стимул. Включите в свою программу базовые упражнения (приседания, жим, тяга), постепенно увеличивайте рабочие веса и не бойтесь использовать силовые тренажеры — они зачастую безопаснее, чем кажется. Если вы ощущаете постоянную усталость, проверьте уровень витамина D, железа и гормонов щитовидной железы.

Недооценка роли регулярности

Иногда мышцы не растут просто потому, что тренировки нерегулярные. Две недели энтузиазма, затем пауза на месяц — и снова старт. Мышцам нужно постоянство, а не редкие героические усилия. Выберите удобный для вас график — пусть это будут три тренировки в неделю, но регулярные, лучше меньше, но стабильно: именно регулярность делает тело сильным и подтянутым.