5 художественных практик для поднятия настроения на целый день

«Утром я просыпаюсь уже усталой», «День начинается с напряжения и стресса» — приходилось сталкиваться с такими мыслями? Наш ум пробуждается раньше тела, хватая нас за руку и увлекая в водоворот тревог, планов и вчерашних переживаний. То, как мы проводим первые минуты после пробуждения, задает настрой на весь день. Но что, если есть возможность «перезагрузить» мозг, создать буфер между сном и днем, наполненный спокойствием и ясностью? Таким способом могут стать арт-ритуалы. Психолог и интегративный психотерапевт Татьяна Макел поделилась несколькими техниками.

«Эти практики действуют как метла для мусора в нашем сознании, работают на уровне правого полушария мозга, отвечающего за интуицию и творчество, и помогают “уговорить” ум успокоиться и настроиться на день. Главное правило: это не про искусство, а про процесс. Здесь не может быть плохого или хорошего результата. Результат — это ваше состояние. Выделите всего 10—15 минут утром и попробуйте одну из этих пяти практик», — рассказала наш эксперт.

1. Утренние страницы в цвете

Что нужно делать: классические «Утренние страницы» по методу Джулии Кэмерон. Он заключается в том, чтобы, проснувшись от сна, удобно устроиться и фиксировать на бумаге все спонтанные мысли, изливая поток сознания до тех пор, пока написанное не достигнет трех страниц или более. «Ключевым аспектом является свобода выражения — не стоит анализировать или оценивать содержание, будь то эмоции, направленные к конкретным людям или ситуациям, описание телесных ощущений, выражение несогласия или мечты. Важно запечатлеть все, что всплывает в сознании», — уточняет психолог.

Можно одновременно и усложнить, и упростить задачу. Для этого подберите альбом и цветные карандаши, фломастеры или мелки.

Как делать: не пишите слова. Просто рисуйте рукой по бумаге любые абстрактные линии, фигуры, закорючки. Татьяна: «Выбирайте цвета интуитивно, те, к которым тянется рука сейчас. Злитесь? Пусть на бумаге будут резкие красные штрихи. Спокойны? Плавные синие волны. Это невербальный дневник вашего настроения. Этот ритуал помогает “слить” напряжение и визуализировать эмоции, не застревая в них».

Психологический бонус: в процессе рисования происходит освобождение от непроговоренных эмоций. Вы переносите внутреннее состояние вовне и как бы оставляете его на бумаге, освобождая голову для нового дня.

2. Мандала настроения

Что нужно делать: мандала (симметричный круглый рисунок) — древний инструмент для медитации и сосредоточения. Она символизирует целостность и гармонию.

Как делать: нарисуйте на листе круг (можно обвести тарелку). В центре поставьте точку — это вы, ваше «я» здесь и сейчас. «От этой точки, не задумываясь, начинайте заполнять пространство круга узорами, линиями, точками, фигурами. Можно повторять один и тот же элемент, создавая ритм. Симметрия не обязательна! Закрашивайте области теми цветами, которые отражают ваше утреннее состояние или того, чего вам не хватает (например, желтый для бодрости)», — советует специалист.

Психологический бонус: рисование в круге успокаивает лимбическую систему мозга, отвечающую за эмоции. Это практика глубокого сосредоточения и возвращения к своему центру перед тем, как мир потребует от вас внимания.

3. Коллаж намерения на день

Что нужно делать: это быстрый и эффективный способ задать тон всему дню. Вместо того чтобы прокручивать в голове список дел, вы создаете его визуальный и вдохновляющий образ.

Как делать: заранее запаситесь стопкой старых журналов, глянцевых проспектов или распечатанных картинок. Психолог: «Утром задайте себе вопрос: “Каким я хочу видеть свой день? Какая энергия мне нужна?” Это может быть слово “спокойствие”, “энергия”, “легкость” или конкретная цель — “успешная презентация”. Затем за 10 минут вырежьте и наклейте на лист картинки, слова, фразы, которые резонируют с этим состоянием. Не анализируйте, доверьтесь интуиции».

Психологический бонус: вы переводите абстрактные цели и желания в конкретные визуальные образы. Это работает как карта, которая на бессознательном уровне будет направлять вас в течение дня, помогая оставаться сфокусированной на своем намерении.

4. Акварельная размывка

Что нужно делать: идеальная практика для дней, когда в голове туман, тревога или непонятная тоска. Акварель — метафора текучести, принятия и отпускания контроля.

Как делать: намочите лист бумаги чистой водой. Возьмите кисточку с любым понравившимся цветом и позвольте краске растекаться по мокрой поверхности, создавая причудливые разводы. «Можно добавить еще один-два цвета, наблюдая, как они смешиваются, создавая что-то новое. Просто наблюдайте. Не пытайтесь что-то изобразить. Если возникают мысли, просто возвращайтесь к наблюдению за танцем красок», — рекомендует эксперт.

Психологический бонус: это практика осознанности и метафора принятия. Мы не можем полностью контролировать течение жизни, так же как и растекающуюся акварель. Но мы можем наблюдать за этим процессом, находя в нем красоту и покой. Это учит гибкости.

5. Благодарность в образах

Что нужно делать: практика благодарности известна всем. Однако, когда мы не просто записываем, а рисуем объект благодарности, мы включаем более глубокие чувства и эмоциональную память.

Как делать: закройте глаза и спросите себя: «За что я благодарна прямо сейчас?». Психолог: «Это может быть что-то большое (здоровье близких) или маленькое (чашка горячего кофе, лучик солнца на подушке). А теперь просто изобразите этот образ. Неважно, насколько он будет “похож”. Главное — это чувство, которое вы вложите в этот рисунок».

Психологический бонус: вы начинаете день с позитивного акцента. Мозг начинает искать хорошее, чтобы завтра снова было что нарисовать. Это тренировка оптимизма и смены фокуса с проблем на ресурсы.

«Цель этих ритуалов — не создать шедевр, а познакомиться с собой поутру. Подарите себе эти 10 минут тишины и творчества. Вы удивитесь, насколько яснее, спокойнее и гармоничнее может стать не только ваше утро, но и вся жизнь».