Что такое кофе в микродозах?

Когда вы задумывались, почему итальянцы веками наслаждаются крепким кофе в небольших порциях, словно из наперстка? Современные любители wellness создали новый тренд, основанный на этом — микродозинг кофе. Это простой способ получать заряд бодрости небольшими порциями через равные интервалы. Интрига заключается в том, что вместо резкого пика и последующего обвала энергии от большой чашки, вы получаете плавный уровень внимания без нервозности и других неприятных эффектов. Этот метод работает благодаря фармакокинетическим свойствам кофеина: малые дозы поддерживают стабильно высокую концентрацию в крови и менее негативно воздействуют на нервную систему и желудок. Нутрициолог Элина Королева поделилась советами о том, как правильно употреблять кофе, чтобы извлечь максимальную пользу для организма.

Что такое микродозинг кофе

Это режим, при котором общая дневная порция кофеина делится на маленькие дозы по 15–25 мг каждые 60–90 минут в течение активных часов. Для примера: порция эспрессо (30 мл) содержит около 60–80 мг кофеина, а в фильтр-кофе (250 мл) уже 100–150 мг. Микродозинг — это третья или четвертая часть обычной порции за раз, именно на это значение и следует ориентироваться.

Как правильно употреблять и почему это эффективно

Кофеин достигает максимума через 30–60 минут и сохраняется в организме 4–6 часов. «Большая разовая доза дает резкий подъем, за которым следует стремительный спад энергии и концентрации, тогда как маленькие порции обеспечивают плавный заряд бодрости без резких колебаний. Также микродозинг уменьшает вероятность изжоги и тремора и подходит для тех, кто чувствителен к кофеину, но не хочет отказываться от привычки. Важно помнить о сне: последняя порция должна быть выпита за 8 часов до сна, иначе засыпание и глубокий сон могут быть нарушены», — объясняет эксперт.

Выберите удобный формат мини-порций

Существует несколько эффективных схем, которые вы можете протестировать, чтобы выбрать наиболее подходящий именно для вас вариант.

Сплит-эспрессо. Приготовьте эспрессо и разделите его на 3–4 глотка, храните в небольшом термостакане, делая глоток каждый час (не забудьте поставить напоминание на телефон для выполнения простой растяжки — это будет полезно).

Фильтр-кофе 1:1 с водой. Заварите 200–250 мл, разбавьте пополам кипятком, получив два “сеанса” по 100–125 мл. Возможно, для ценителей крепкого напитка недостаточно насыщенный вкус.

Холодный концентрат. Приготовьте колд-брю, держите в бутылке, налейте по 30–40 мл и разбавьте водой. Очевидный недостаток — этот вариант не слишком уместен в прохладные осенние и зимние дни, когда хочется чего-то более теплого.

Кофе в замороженных кубиках. Заморозьте кофе в формочках и добавляйте по одному кубику в воду или молоко — удобно контролировать порцию. Это хороший вариант для лета и жары, но осенью может показаться неуместным.

Имейте в виду, что сладкие сиропы и жирные сливки сводят к нулю пользу — скачки уровня глюкозы вызывают ту же усталость. Лучше пить кофе без сахара или с каплей молока (растительного или коровьего).

Пейте с едой и избегайте сочетания с железом и витаминами

Микродозы кофе тоже не рекомендуется принимать на пустой желудок. Идеально — выпить глоток кофе через 10–15 минут после еды или вместе с перекусом, содержащим белок и клетчатку. «Отдельный момент: железо и минералы: кофе связывает железо и может снижать его усвоение, а водорастворимые витамины группы B и витамин C быстрее выводятся при избытке кофеина. Безопасный интервал: за час до и через час после приема железа или минералов и витаминных комплексов лучше пить только воду», — напоминает врач.

Установите лимиты: время, дозу и компенсацию

Чтобы микродозинг не превратился в бесконечные перерывы на кофе, задайте рамки. Временные интервалы: например, с 9:00 до 16:00, после — только декаф. Суточный лимит: для большинства здоровых взрослых до 300 мг кофеина в день, но всегда ориентуйтесь на свои ощущения.

Компенсация: на каждую чашку кофе — стакан воды в течение часа. Это поддержит уровень гидратации и поможет печени и почкам функционировать нормально. Если планируется интенсивная тренировка, последнюю дозу лучше пить не позже, чем за 3–4 часа, чтобы пульс не поднимался слишком высоко.

Учитывайте индивидуальную чувствительность и противопоказания

Микродозинг подходит не каждому. Будьте осторожны при тревожных расстройствах, рефлюксе и гастрите, склонности к тахикардии и аритмиям, мигренях. Во время беременности и грудного вскармливания допустимая доза ниже, и ее следует согласовать с врачом. У женщин чувствительность к кофеину варьируется в зависимости от фазы цикла: в лютеиновую фазу иногда повышается тревожность — необходимо снизить дозы и интервалы. Если ваша цель — насладиться вкусом и ритуалом без стимуляции, некоторые порции можно заменить на декаф или цикорий, сохраняя стабильный режим.