Что можно сделать с тыквой?

Итак, настало время тыквы — этого великолепного, легкого и богатого витаминами овоща. Это продукт, насыщенный клетчаткой и каротиноидами: бета-каротин (провитамин A) поддерживает зрение и иммунитет, витамин C полезен для кожи и сосудистых стенок, а калий помогает сердцу и регулирует давление. В золотисто-оранжевых плодах содержится витамин E и небольшое количество витаминов группы B, а антиоксиданты лютеин и зеаксантин защищают сетчатку от окислительного стресса. Низкая калорийность тыквы делает ее отличным вариантом для поддержания сытости без лишних калорий, при этом мягкая клетчатка заботится о пищеварении.

Семечки также стоит выделить: магний и цинк необходимы для нервной системы, гормонального баланса и иммунитета, полезные жиры поддерживают здоровье сердца, а растительный белок удовлетворяет потребности в аминокислотах. Для лучшего усвоения каротиноидов сочетайте тыкву с источником жиров — например, с ложкой оливкового масла, тахини или йогуртом; запекайте, добавляйте в суп-пюре, каши и хумус — так польза становится вкусной и доступной каждый день. Шеф-повар Руслан Миронов рассказал, что можно приготовить из тыквы для всей семьи и на каждый день.

Тыквенный крем-суп с кокосовым молоком

Ингредиенты:

Тыква мускатная — 700 г, очищенная и нарезанная кубиками.

Лук репчатый — 1 шт., средний.

Морковь — 1 шт., небольшая.

Имбирь свежий — 2 см корня.

Чеснок — 2 зубчика.

Кокосовое молоко — 400 мл.

Овощной бульон — 400 мл.

Оливковое масло — 1 ст. л.

Соль — по вкусу.

Молотый перец — по вкусу.

Сок лайма — 1 ст. л.

Тыквенные семечки — горсть для подачи.

Приготовление:

В кастрюле с толстым дном разогрейте масло, на среднем огне пассеруйте мелко нарезанные лук и морковь около 5 минут до мягкости, добавьте нарезанный имбирь и чеснок. Через две минуты добавьте кубики тыквы, перемешайте и прогрейте ещё 2–3 минуты. Влейте бульон, доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 15–18 минут до мягкости тыквы. Добавьте кокосовое молоко, прогрейте без кипения, посолите и поперчите, затем пробейте блендером до кремовой консистенции. Отрегулируйте кислотность соком лайма и подавайте с обжаренными семечками.

Запеченная тыква с фетой, тимьяном и медово-горчичным соусом

Ингредиенты:

Тыква — 600 г, дольками.

Оливковое масло — 2 ст. л.

Мед — 1 ст. л.

Горчица дижонская — 1 ч. л.

Тимьян свежий — 4 веточки.

Фета — 120 г.

Грецкие орехи — 40 г.

Соль — по вкусу.

Перец черный — по вкусу.

Бальзамический уксус — 1 ч. л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Обваляйте дольки тыквы в 1 ст. л. масла с солью и перцем, раскладывайте на противне и запекайте 20–25 минут до румяности. Орехи подрумяньте рядом 5–7 минут и крупно порубите. Смешайте оставшееся масло с медом, горчицей и уксусом до эмульсии. Горячую тыкву положите на блюдо, посыпьте крошками феты и орехами, сбрызните соусом и украсьте листьями тимьяна.

Тыквенные оладьи на кефире

Ингредиенты:

Тыква натертая — 250 г.

Кефир — 200 мл.

Яйцо — 1 шт.

Мука пшеничная — 140 г.

Сахар — 1–2 ст. л.

Разрыхлитель — 1 ч. л. без горки.

Соль — щепотка.

Корица молотая — 0,5 ч. л.

Масло растительное — для жарки.

Сметана или йогурт — для подачи.

Приготовление:

Смешайте кефир и яйцо до однородного состояния, добавьте сахар, соль и корицу. Всыпьте муку с разрыхлителем и перемешайте до получения однородного теста. Вмешайте натертую тыкву, оставьте на 10 минут для набухания. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла, выкладывайте ложкой оладьи и жарьте на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте теплыми со сметаной или йогуртом.

Ризотто с тыквой и шалфеем

Ингредиенты:

Рис длиннозерный — 250 г.

Тыква — 350 г, мелкими кубиками.

Лук шалот — 1–2 шт.

Сухое белое вино — 100 мл.

Овощной бульон — 800–900 мл.

Пармезан — 40–50 г, тертый.

Масло сливочное — 30 г.

Оливковое масло — 1 ст. л.

Листья шалфея — 6–8 шт.

Соль — по вкусу.

Перец — по вкусу.

Приготовление:

В сотейнике разогрейте оливковое масло и половину сливочного. Добавьте мелко нарезанный шалот и тушите до мягкости. Всыпьте рис и прогрейте 1–2 минуты, добавьте вино и выпарите до почти сухого состояния. Начинайте понемногу добавлять горячий бульон, постоянно помешивая, через 5 минут добавьте кубики тыквы и продолжайте готовить 16–18 минут до степени аль денте. Снимите с огня, вмешайте оставшееся масло, пармезан и нарезанный шалфей, посолите и поперчите, накройте на 2 минуты и подавайте кремовым.

Хумус с запеченной тыквой

Ингредиенты:

Нут вареный — 300 г, без жидкости.

Тыква запеченная — 200 г.

Тахини — 2 ст. л.

Оливковое масло — 2 ст. л.

Чеснок — 1 зубчик.

Сок лимона — 1–2 ст. л.

Соль — по вкусу.

Кумин молотый — 0,5 ч. л.

Паприка копченая — 0,5 ч. л.

Вода ледяная — 3–5 ст. л.

Тыквенные семечки — для подачи.

Приготовление:

В чаше блендера соедините нут, теплую запеченную тыкву, тахини, масло, чеснок, кумин, паприку, соль и лимонный сок. Пробивайте до получения пасты, постепенно добавляя ледяную воду до достижения воздушной кремовой текстуры. После этого попробуйте и отрегулируйте соль и кислоту. Переложите в миску, сделайте воронку ложкой, добавьте немного масла и посыпьте семечками. Подавайте с теплыми лепешками или овощами.