Что включено в ужин?

С возрастом, примерно после 45, наше тело начинает более внимательно относиться к режиму и качеству ужина. Чувствительность к инсулину уменьшается, мышцы теряют часть тонуса, а сон становится менее стабильным, что затрудняет органам расходование энергии. Однако правильно подобранный вечерний прием пищи может помочь стабилизировать уровень сахара, поддерживать мышечную массу и улучшить качество сна. Нутрициолог Елена Мухина предлагает практические советы, которые не требуют сложных диет и подходят для повседневной жизни.

Ужин основываем на белках и овощах

Белок на ужин помогает удерживать уровень сахара в крови стабильным, уменьшает ночные перекусы и защищает мышечную массу, которая с возрастом теряется быстрее. «На тарелке должно быть порция готового белка, равная размеру ладони, и половина тарелки с некрахмалистыми овощами. Отлично подойдут рыба, индейка, яйца, творог, тофу, а из овощей — брокколи, цветная капуста, кабачок, огурец, листья салата и шпинат. Пример простого ужина — запеченный лосось с лимоном и теплый салат из брокколи с оливковым маслом. Если хочется более сытно, добавьте немного киноа или кусочек цельнозернового хлеба, но не делайте их основным элементом тарелки», — советует эксперт.

Углеводы — уменьшить и перенести на более раннее время

Большая порция углеводов вечером, будь то крупы, картофель или сладости, способствует подъему инсулина и мешает ночной «утилизации» жиров. Логичнее перенести основную часть углеводов на обед, оставив на ужин лишь небольшую порцию медленных углеводов для комфорта. Например, это может быть половина стакана киноа, чечевицы или бурого риса, особенно после активной прогулки. Если предполагается вечерняя тренировка, углеводы могут быть чуть больше, но всегда в сочетании с белком и овощами, чтобы избежать резких скачков сахара.

Жиры — правильные и в умеренных количествах

Полностью исключать жиры не стоит, они помогают сохранять чувство сытости и поддерживают гормональный баланс. «Важно выбирать полезные источники и не злоупотреблять количеством. Оливковое масло первого отжима, авокадо, грецкие орехи, семена льна и чиа отлично подойдут для вечернего рациона. Заправляйте салат ложкой масла, добавляйте пару ломтиков авокадо к рыбе или чайную ложку семян в творог», — советует нутрициолог.

Время имеет значение

Оптимально ужинать за три часа до сна, чтобы пищеварительная система успела поработать и не мешала восстановлению. Если ужин получился ранним и ночью появляется голод, лучше сделать легкий перекус с тем же белком. Подойдут стакан кефира, порция греческого йогурта без сахара, кусочек творожной запеканки или вареное яйцо. Вечером достаточно пить воду, но без излишеств, чтобы не вставать ночью. Кофе и крепкий чай стоит оставить на первую половину дня, а алкоголь — для редких случаев, поскольку он ухудшает качество сна и задерживает жидкость в организме.

Вкус без сахара и лишней соли

С возрастом отеки и ночная жажда могут нарушать сон, а недостаток сна напрямую связан с набором веса. Старайтесь не солить «на автомате», используйте травы, лимон, чеснок, перец, копченую паприку и бальзамический уксус. Сладкое на вечер заменяйте теплым напитком без сахара или десертом, содержащим белок. Хороший вариант — творог с корицей и несколькими ягодами или запеченное яблоко с корицей и ложкой орехов. Так вы удовлетворите потребность во вкусе, не вызывая резких скачков инсулина и не добавляя жажды ночью.