Фитоэстрогены и полезные жиры: как правильно скорректировать питание для женщин старше 40 лет.

Это естественный процесс, и именно в этот момент правильное питание становится ключевым инструментом для поддержания здоровья, замедления возрастных изменений и облегчения перехода через перименопаузу.

«Многие женщины начинают реагировать на первые изменения в весе или самочувствии строгими ограничениями: исключают углеводы, устраняют жиры, “садятся на легкую еду” и серьезно сокращают свой рацион. На первый взгляд, это может казаться эффективным для контроля веса, но на самом деле приводит к дефицитам витамина D, группы B, магния, кальция и белка. Они ускоряют старение кожи, ухудшают качество сна, провоцируют тревожность, ломкость костей и еще больше нарушают гормональный баланс», — заявила Ирина Шиманская, нутрициолог, эксперт в области восточной медицины, основатель и руководитель школы практической нутрициологии.

Коррекция питания после 40 лет заключается не в уменьшении приемов пищи, а в их разумном обогащении, считает наш эксперт.

Нормы, способствующие балансу гормонов и метаболизма

Для женщин старше 40 лет особенно важно получать достаточное количество макронутриентов, так как организм теряет способность быстро восстанавливаться:

Белки — около 1 г на 1 кг массы тела: способствуют сохранению мышечной массы, поддерживают тонус и стабильный уровень сахара.

Жиры — от 0,9 г на 1 кг массы тела: основа для гормонов, здоровья кожи, иммунной системы и работы мозга.

Углеводы — 2-3 г на 1 кг массы тела: источник энергии и питание для нервной системы.

Эти пропорции помогают избежать резких перепадов сахара, вечерней усталости и эмоциональных колебаний.

5 групп продуктов, которые должны быть на тарелке женщины 40+

1. Полезные жиры — основа для гормонов

«После 40 лет естественная выработка гормонов снижается, и организму требуется больше строительных элементов для поддержания баланса. Полезные жиры улучшают состояние кожи, сохраняют эластичность сосудов, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов и стабилизируют настроение», — делится нутрициолог.

Добавляйте в рацион ежедневно:

— жирную рыбу;

— оливковое и тыквенное масла;

— грецкие орехи, миндаль;

— семена.

Жиры — это не то, чего стоит избегать; они способствуют ощущению здоровья и энергии.

2. Антиоксиданты — защита от воспалений

«С возрастом уровень фонового воспаления (“тихое воспаление”) увеличивается, что затрагивает всё: скорость старения, обмен веществ, иммунитет и когнитивные функции. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и становятся важным элементом рациона», — напоминает Ирина.

Полезно употреблять ежедневно:

— ягоды;

— яркие овощи и фрукты;

— зелёные пряные травы;

— темно-зелёные овощи.

Это простая ежедневная защита для сосудов, сердца и кожи.

3. Фитоэстрогены — мягкая поддержка гормонального фона

Фитоэстрогены помогают рецепторам лучше воспринимать собственный эстроген. Это не гормоны, а естественные регуляторы, которые смягчают перепады настроения, улучшают качество сна и уменьшают интенсивность приливов.

Источники:

— чечевица, фасоль, нут, маш;

— тофу и соевые продукты;

— кунжут, льняные и тыквенные семечки (до 30 г в день).

Это один из естественных способов поддерживать здоровье женщин после 40.

4. Сложные углеводы — основа энергии и стабильного уровня сахара

Углеводы — это топливо для мозга и нервной системы. Резкое сокращение их потребления приводит к раздражительности, тяге к сладкому, бессоннице, снижению работоспособности и необъяснимому набору веса.

Из углеводов стоит выбирать:

— цельные злаки;

— овощи и зелень;

— крестоцветные овощи;

— клетчатку и витамин B из отрубей.

Такой подход обеспечивает стабильный уровень энергии и поддерживает работу кишечника.

5. Кисломолочные продукты — питание для микробиома

«Кишечник после 40 становится более чувствительным к стрессу и питанию. Микробиота влияет на иммунитет, настроение, обмен веществ и даже на работу гормонов. Кисломолочные продукты помогают разнообразить микрофлору и улучшают усвоение кальция — ключевого минерала для здоровья костей», — говорит Ирина.

Добавляйте в рацион:

— йогурт без сахара;

— кефир;

— ферментированные продукты.

Теплая пища — простой способ улучшить самочувствие

«Теплая и приготовленная еда легче усваивается, снижает нагрузку на ЖКТ и уменьшает вечернюю тягу к сладкому. Тушеные и запеченные овощи, супы, бульоны, травяные чаи и мягкие специи создают ощущение внутреннего комфорта и поддерживают пищеварение», — подчеркивает эксперт.

Как должна выглядеть тарелка после 40 лет

Используйте простую формулу:

— 1/4 тарелки — белок;

— 1/4 тарелки — сложные углеводы;

— 1/2 тарелки — овощи и зелень;

— полезные жиры в качестве небольшого добавления.

Такой баланс помогает контролировать гормоны, настроение, пищеварение и вес.

Адаптация рациона после 40 — это не о запретах, а о радости от еды. Внедряйте эти принципы в свой рацион — и оставайтесь красивой и здоровой на протяжении многих лет!