Табата-тренировки: эффективный метод сжигания жира и повышения выносливости

Табата — это довольно интенсивный формат тренировок, который не всем подходит. Даже опытные спортсмены не всегда используют этот метод, так как частота пульса достигает высоких значений. Однако вы всегда можете подстраивать любую тренировку под себя. Главное — начинать с малых нагрузок, прислушиваться к своему состоянию и не доводить до изнеможения.

Что такое Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, где важна не продолжительность, а максимальная эффективность. Этот метод стал известен благодаря японскому физиологу Идзуми Табате, который в 1990-х годах работал с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту и исследовал способы повышения выносливости спортсменов.

Тренировка строится по четкому принципу: 20 секунд упражнение выполняется на максимум, затем следует короткий отдых (всего 10 секунд). Цикл (или, как его называют в Табате — раунд) повторяется 8 раз, образуя один блок, который длится 4 минуты. Интервал между раундами составляет 1-2 минуты. Несмотря на небольшое время, за тренировку можно выполнить несколько раундов, что дает серьезную нагрузку.

Упражнения в Табате чаще всего простые: приседания, выпады, отжимания, прыжки, бег на месте. Сложность заключается не в технике, а в темпе и отсутствии полноценного отдыха. Поэтому важно начинать с разминки и заканчивать заминкой. Из-за быстрого ритма лучше заранее продумать план тренировки, чтобы не терять время между упражнениями.

Табата-тренировки популярны благодаря своей универсальности. Их можно выполнять в зале или дома, с оборудованием или без. Они отлично подходят для людей с ограниченным временем, а также тем, кто столкнулся с эффектом плато — когда привычные тренировки перестают быть эффективными.

С помощью тренировок Табата можно:

• ускорить сжигание жира и нормализовать вес;
• повысить аэробную и анаэробную выносливость;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• сделать тело более рельефным за счет проработки разных групп мышц;
• стимулировать обмен веществ и увеличить расход калорий даже после тренировки.

Табата не для абсолютно новичков. Если вы только начинаете, сначала следует освоить базовые упражнения, отточить технику и подготовить организм к нагрузкам. Табата требует хорошей физической формы и способности работать в пульсовой зоне — выше 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Упражнения для Табата тренировки

Эти упражнения составляют раунды. Вы можете самостоятельно выбрать упражнения для своих раундов. Главное — иметь возможность повторять их 8-10 раз и полностью выкладываться. Количество упражнений в раунде вы определяете сами: можно делать одно или чередовать два. Не стоит повторять одну и ту же схему более трех раз, так как организм начинает адаптироваться, и эффективность тренировок снижается.

Джампинг джек

Динамичное упражнение, которое отлично разогревает и повышает пульс. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса. В прыжке ноги разводятся широко в стороны, руки поднимаются вверх. Можно добавить хлопок над головой. Следующим прыжком стопы снова сводятся, руки опускаются. Интенсивность упражнения зависит от скорости: чем быстрее, тем выше нагрузка.

Берпи

Одно из самых энергозатратных упражнений в Табате. Упрощенная версия выполняется без отжимания. Из положения стоя сделайте присед, коснитесь ладонями пола, затем прыгните или шагайте в планку. Далее вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Новичкам можно убрать прыжки и выполнять переходы шагом, что снизит нагрузку, но сохранит эффективность.

Складка

Упражнение для мышц пресса, требующее контроля корпуса. Выполняется из положения сидя: ладони упираются в пол по бокам, спина прямая. На вдохе корпус немного наклоняется назад, ноги вытягиваются вперед и остаются на весу. На выдохе колени подтягиваются к груди. Важно, чтобы движение выполнялось за счет мышц живота, а не инерции ног. Для облегчения можно оставить стопы на полу, для усложнения — удерживать их на весу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение сочетает силовую и кардио-нагрузку. Ноги ставятся чуть шире плеч, выполняется присед до параллели бедер с полом, после чего следует мощный прыжок вверх. Приземляясь, сразу уходите в следующий присед. Спина остается прямой, руки можно использовать для помощи во время прыжка.

Велосипед

Классическое упражнение для пресса, отлично подходящее для интервального формата. Выполняется лежа на спине: поясница прижата к полу, лопатки на весу, руки за головой. Ноги поочередно сгибаются и выпрямляются, имитируя движения педалей при езде на велосипеде. Для усиления нагрузки корпус разворачивается к согнутому колену, что активно задействует косые мышцы живота.

Планка «паук»

Динамичная версия планки с акцентом на мышцы кора и бедра. Из классической планки поочередно сгибайте ноги в коленях и подводите колено к локтю. Таз остаётся неподвижным, корпус — ровным. Чем активнее темп, тем выше эффект, однако техника всегда важнее скорости.

Выпады в разные стороны

Это упражнение отлично нагружает ноги и улучшает координацию. Из положения стоя выполняйте выпады поочередно в стороны, следя за тем, чтобы колено опорной ноги сгибалось под углом около 90 градусов. После каждого выпада возвращайтесь в исходное положение, сводя стопы вместе.

Подтягивание колена к животу стоя

Это упражнение задействует мышцы живота и ног. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. На выдохе подтяните колено к животу, одновременно опуская руки. Затем нога отводится назад и движение повторяется без паузы. Важно сохранить корпус прямым и не округлять поясницу.