Способы приема витамина D

Когда дни становятся короче и холоднее, а солнце ниже, наш основной источник витамина D почти отключается — с октября по март в средней полосе ультрафиолет просто не поднимает его уровень в крови. Это приводит к знакомым симптомам: снижается тонус, чаще тянет в сон, иммунитет реагирует медленнее, а кости и мышцы напоминают о себе. Витамин D оказывает влияние не только на плотность костей, он также участвует в функционировании иммунной системы, в работе мышц, в поддержании настроения и даже в качестве сна. Осенью разумно перейти на режим поддерживающего приема. Нутрициолог Элина Королева поделилась практическими советами, как сделать это безопасно и эффективно.

Начните с анализа и цели

Самым разумным шагом будет сдать кровь на уровень витамина D в организме в начале сезона. Цель большинства взрослых осенью и зимой — поддерживать уровень в оптимальной зоне. «Если анализ в норме, подойдет поддерживающая дозировка. Обычно это 800–2000 МЕ в сутки для взрослых, а при дефиците дозировку назначает врач. Не копируйте „ударные“ дозы из интернета, это подходит для лечения, а не для профилактики. Повторный контроль через 8–12 недель поможет определить, эффективна ли ваша дозировка или ее нужно откорректировать», — говорит эксперт.

Выбирайте D3 и принимайте с едой, содержащей жир

Формула D3 в добавках эффективно повышает уровень витамина у большинства людей, осенью удобно принимать его ежедневно в капсулах или каплях. Главное правило — принимать его вместе с пищей, содержащей немного жира, например, яйца, рыбу, орехи. На пустой желудок усвоение хуже; время суток не критично, но многие предпочитают утро или день, чтобы не забывать. Если у вас чувствительный желудок, начинайте с меньшей дозы и постепенно увеличивайте до необходимой.

Учтите факторы, повышающие потребность

Существуют группы людей, которым поддерживающая доза чаще всего нужна ближе к верхней границе. Это люди с темной кожей, те, кто редко бывает на солнце, носит закрытую одежду, а также старше 60 лет. Повышенная потребность наблюдается также при избыточном весе, поскольку витамин частично накапливается в жировой ткани. На уровень витамина также влияют некоторые лекарства — антиконвульсанты, глюкокортикоиды и определенные препараты для снижения веса могут снижать эффект. В таких случаях рекомендуется обсуждать план приема с врачом и сдавать анализы немного чаще.

Помните о безопасности и верхних границах

Витамин D растворим в жирах и накапливается в организме. Для большинства взрослых верхняя граница без назначения врача составляет до 4000 МЕ в сутки; дольше и в больших дозах можно принимать только под контролем анализов. «К тревожным признакам передозировки относятся жажда, тошнота, слабость, мышечные боли и повышенный уровень кальция в анализах. Есть состояния, при которых следует быть особенно осторожным, например, камни в почках, гиперкальциемия, саркоидоз и беременность с высоким риском преэклампсии. В таких случаях любые дозы следует согласовывать с врачом», — подчеркивает нутрициолог.

Усильте эффект поддерживающими привычками

Витамин D наиболее эффективен в сочетании с образом жизни. Добавьте в свой рацион рыбу холодных морей два раза в неделю, яйца и молочные продукты, если они вам подходят. Не забывайте о магнии, который можно получить из зелени, бобовых и круп. Эта комбинация часто помогает тем, кто страдает от судорог и усталости. Легкие силовые тренировки и прогулки днем повышают чувствительность тканей и общий тонус. Если врач рекомендует K2, выбирайте проверенные комплексы и не увеличивайте дозировку самостоятельно. А дополнительно принимать кальций нужно не всем; его необходимо только при явном дефиците в питании или по назначению специалиста.