Если вам знакомы эти переживания, то добро пожаловать — вы столкнулись с синдромом самозванца. Что это такое и как с этим справляться, рассказывает психолог Кристина Родионова.
Что такое синдром самозванца?
Это психологический феномен, а не медицинский диагноз. Суть этого синдрома в том, что вы не можете признать свои достижения как заслуженные. Успех выглядит случайностью, а ваша компетентность – прекрасно сыгранной ролью. «Каждый пятый мой клиент испытывает чувство “недостаточности”, несмотря на свои усилия и объективные достижения в карьере и других сферах жизни», — делится психолог Кристина Родионова. Парадоксально, но чем больше вы достигаете, тем громче начинает звучать этот внутренний голос, как будто каждое новое достижение лишь повышает ставку и усиливает страх не соответствовать ожиданиям.
Почему умные люди попадают в эту ловушку?
1. Перфекционизм, который вам вредит. Вы привыкли делать все на высшем уровне. Но когда результат оказывается «просто хорошим», это воспринимается как провал. Малейшая ошибка становится «доказательством» вашей некомпетентности. «Человек с синдромом самозванца часто приписывает неудачи и ошибки своим личным качествам, в то время как успехи рассматривает как счастливое стечение обстоятельств», — комментирует эксперт.
2. Сравнение с другими. В эпоху социальных сетей мы видим лишь внешние успехи чужих жизней и карьер. Кажется, что у всех все получается легко и без усилий, а вы лишь боретесь с собственными сомнениями.
3. Влияние воспитания. Многих из нас хвалили не за качества, а за усилия. Это может в будущем привести к убеждению: «Я не умная, я просто много трудюсь». Психолог связывает это также с постсоветским мышлением, согласно которому, если результат был достигнут легко, то это признак некомпетентности. Поэтому люди могут чувствовать себя неудобно, если для достижения успеха не потратили много сил и нервов.
4. Чувство отчуждения. Если вы часто единственная женщина в команде программистов, первая в семье с ученой степенью или самый молодой руководитель в отделе, у вас могут возникнуть сомнения в праве занимать эту позицию.
Как справиться с синдромом самозванца?
1. Признайте и измените внутренний диалог. Выписывайте навязчивые мысли и противопоставляйте им факты из своей жизни. Замените «Я не на этом месте» на «Меня повысили, потому что я успешно решала предыдущие задачи».
2. Ведите дневник небольших побед. Каждый день выделяйте 5 минут для записи 1-2 своих достижений, даже если они незначительны. Это создаст банк доказательств вашей компетентности и поможет избежать обесценивания успехов внутренним критиком. Если дневник вам не удобен, создайте специальный чат или папку на телефоне для всех положительных отзывов и комплиментов.
3. Осознанно хвалите себя. Не ожидайте признания извне. Отмечайте свои успехи самостоятельно — от успешного разговора с клиентом до освоения нового навыка. Это помогает развивать способность принимать заслуженную похвалу. Кристина Родионова также отмечает, что даже во время похвалы первые времена могут всплывать негативные мысли, важно понимать, что это не является правдой, и не обязательно им доверять.
4. Подводите итоги. В конце дня или недели записывайте не только ошибки, но и достижения, а также полученные отзывы. Это помогает видеть общую картину, а не сосредотачиваться только на проблемах.
Эти методы не займут много времени, но при регулярном применении помогут сместить фокус с тревожных «а что, если» на факты и личный прогресс. Помните: чувства самозванца часто говорят о том, что вы вышли из своей зоны комфорта и активно развиваетесь. Этот синдром редко беспокоит тех, кто удовлетворен малым. Он связан с амбициями, ростом и подлинными достижениями.
