Индустрия добавок и фармакологии, а также советы из раздевалок создают еще больше путаницы, не проясняя общую картину. В итоге многие усердно тренируются, но прогресса нет, потому что их питание основывается не на физиологии, а на устаревших принципах. Фитнес-тренер Наталья Романова объясняет, как правильно составить меню для эффективного наращивания мышц.
Миф: чем больше белка, тем быстрее растут мышцы
Белок действительно является строительным материалом, но не ускорителем роста. «Организм может усваивать ограниченное количество белка за раз, а излишки идут в энергию для других процессов или откладываются в виде жира. Оптимальная норма для большинства мужчин составляет около 1,6-2,2 г белка на кг веса. Всё, что выше, просто нагружает ЖКТ и увеличивает расходы», — говорит эксперт.
Миф: углеводы мешают «сухой» массе
На практике углеводы являются основным топливом для силовых тренировок. Без них снижается выносливость, ухудшается восстановление и сокращается объем тренировок, что, в свою очередь, снижает стимул для роста. Дефицит углеводов может создать иллюзию «сушки», но одновременно теряется и мышечная масса. Именно поэтому атлеты и бодибилдеры сушатся лишь перед соревнованиями.
Правда: профицит калорий необходим
Мышцы не будут расти в условиях дефицита — организму не из чего строить новые ткани. «Необходим умеренный калорийный профицит, обычно это плюс 250-400 ккал к обычному рациону. Попытки одновременно «сушиться и расти» для тех, кто не использует химические добавки, чаще приводят к стагнации на обоих фронтах», — подчеркивает тренер.
Миф: спортивное питание — это обязательно
Протеин, креатин и аминокислоты безусловно удобны, но не являются основой. Если ваш рацион уже покрывает норму белка, то добавки не обязательны. Они могут служить для оптимизации, но не как волшебное средство для быстрого преобразования в местного Шварценеггера. Основу должны составлять обычные продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. И да, если добавки используются, то как дополнение, а не как замена полноценному питанию.
Правда: тайминг и восстановление столь же важны, как и рацион
Рост мышц происходит не во время тренировки, а после — это физиология. Регулярное питание, поступление белка в течение дня, достаточный сон и восстановление оказывают большее влияние, чем эксперименты с добавками или нестабильные диеты. Мышцы требуют системного подхода, а не постоянных изменений методов.
