Простые упражнения для плоского живота дома

Фитнес-тренер Александра Львова предлагает простой и эффективный комплекс, который легко выполнять самостоятельно. Главное — регулярность и правильная техника.

1. Планка

Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора, особенно живот.

Как делать: примите упор лежа, как для отжиманий. Опуститесь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Избегайте прогибов в пояснице и слишком высокого подъема таза. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут. Повторите 3-4 раза.

2. Скручивания

Эти упражнения хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

Как делать: лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Руки за головой или скрещены на груди. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола, но не отрывайте поясницу. На вдохе медленно опуститесь. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Обратные скручивания

Эффективны для проработки нижней части живота — часто проблемной зоны.

Как делать: лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицами для поддержки. Ноги согнуты под углом 90 градусов. На выдохе подтяните колени к груди, отрывая таз от пола. На вдохе медленно опустите ноги, не касаясь пола. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

4. Велосипед

Задействуйте косые мышцы живота и прямую мышцу.

Как делать: лягте на спину, руки за головой. Поднимите ноги и согните их в коленях. Попеременно подтягивайте одно колено к груди, выпрямляя другую ногу и тянитесь противоположным локтем к колену. Имïtируйте езду на велосипеде. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Подъемы ног

Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть пресса.

Как делать: лягте на спину, руки под ягодицами или вдоль тела. Ноги прямые. Медленно поднимите ногами вверх до угла 90 градусов, затем так же медленно опустите их, не касаясь пола. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений. Если тяжело, согните колени.

«Дышите правильно: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслаблении. Не спешите: лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой. Занимайтесь 3-4 раза в неделю — регулярность способствует успеху. Пейте достаточно воды, она поддерживает метаболизм», — советует тренер.