Продукты, которые улучшат работу вашего мозга этой осенью.

С приходом сентября часто ощущается, что вместе с опадающими листьями уходит и наша энергия, а ум перестает работать так же четко, как в летние месяцы. Это совершенно нормально! Смена времени года, уменьшение светового дня и стресс после отпуска — все это негативно сказывается на продуктивности и настроении. Чтобы вернуть ясность мышления, первым делом стоит обратить внимание на наше питание. Ведь именно еда служит мощным и доступным средством для активизации мозговой деятельности. Правильные продукты могут стать отличным топливом для нейронов, повысить память, улучшить концентрацию и помочь справиться с осенней депрессией. Тренер и нутрициолог Елена Страупе поделилась рекомендациями о том, что нужно нашему мозгу в этот период и какие осенние продукты помогут оставаться активными.

Почему мозг «ленится» осенью?

Перед тем, как хвататься за кофе или энергетики, стоит выяснить причины осенней слабости и неясности в голове. Часто они связаны с тремя основными факторами:

1. Нехватка солнечного света — это приводит к уменьшению выработки витамина D и серотонина, который отвечает за наше настроение.

2. Изменение режима — после расслабляющего лета организму сложно вернуться к рабочему ритму, что способствует повышению уровня кортизола (гормона стресса), который мешает ясному мышлению.

3. Смена питания — мы меньше употребляем свежих сезонных ягод и фруктов, насыщенных витаминами, и чаще выбираем тяжелую пищу.

К счастью, все это можно компенсировать правильным питанием.

Топ−5 групп продуктов для осенней прокачки мозга

Вы, возможно, удивитесь, но вашему мозгу нужны жиры. Но не любые, а правильные. И еще он требует глюкозу, но не из сахара, а из сложных углеводов. На этом стоит сосредоточиться.

1. Жирная рыба и морепродукты (источники омега−3)

Это необходимый элемент для здоровья ума. Елена говорит: «Наш мозг на 60% состоит из жиров, и значительная их часть — это именно омега−3 жирные кислоты (особенно ДГК — докозагексаеновая кислота)». Эти компоненты отвечают за:

– Скорость обработки информации, так как входят в состав оболочек нервных клеток.

– Память и восприятие: улучшают нейропластичность, то есть способность мозга создавать новые нейронные связи.

– Настроение: уменьшают воспалительные процессы и симптомы депрессии.

«Потребляйте дикий лосось, скумбрию, сельдь, сардины, форель. Достаточно 2—3 порций в неделю. Селедка — классический и доступный осенний продукт, если готовить ее самостоятельно с луком и маслом, избегая готовых маринадов с сахаром», — рекомендует наш эксперт.

2. Ягоды (природные антиоксиданты)

Осень — это не повод отказываться от ягод! Замороженные ягоды сохраняют до 90% своих полезных свойств. Их главное достоинство — флавоноиды, особенно антоцианы, которые:

– Улучшают кровоснабжение мозга и защищают его от окислительного стресса, основной причины старения клеток.

– Укрепляют связь между нейронами, что непосредственно влияет на память и внимание.

«Не забывайте о чернике, голубике, клюкве, бруснике и облепихе. Облепиха, королева осени, содержит высокий уровень витамина С (для борьбы с усталостью) и серотонина (для хорошего настроения). Протертая с медом или добавленная в кашу — отличный вариант», — поясняет нутрициолог.

3. Орехи и семена (витаминный коктейль для нейронов)

Это прекрасный перекус, который должен всегда быть под рукой. Они содержат:

– Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий клетки мозга.

– Цинк — очень важен для работы гиппокампа, части мозга, отвечающей за память и эмоции.

– Магний — природный релаксант, снижающий тревогу и улучшающий качество сна, а хороший сон — основа ясного ума.

– Полезные жиры и белок — обеспечивают длительное чувство насыщения и постоянный уровень энергии без скачков сахара.

«Ешьте грецкие орехи (по форме напоминают мозг!), миндаль, фундук и тыквенные семечки (отличный источник цинка и триптофана — предшественника серотонина). Достаточно горсти в день (около 30 г). Выбирайте сырые или слегка подсушенные, но не жареные и соленые», — объясняет эксперт.

4. Темный шоколад (удовольствие с пользой)

Да, он также в списке! Но речь идет о какао-бобах, а не о молочном шоколаде. Качественный темный шоколад (от 70% какао и выше) содержит:

– Флаванолы — улучшают приток крови к мозгу и усиливают его пластичность.

– Кофеин и теобромин — мягко активизируют умственную деятельность, не вызывая резких скачков и последующих спадов, как от кофе.

– Магний — помогает справиться со стрессом.

«Совет осени: растворите несколько кусочков такого шоколада в горячем молоке с щепоткой корицы. Получится идеальный согревающий и бодрящий напиток», — рекомендует специалист.

5. Сложные углеводы (стабильная энергия)

Мозг потребляет около 20% всей энергии организма, и его главное топливо — глюкоза. Но если мы даем ему быстрые углеводы (сахар, белый хлеб и выпечка), уровень глюкозы резко колеблется, что приводит к усталости и «туману в голове». Сложные углеводы усваиваются медленно, обеспечивая мозгу стабильную энергию на долгое время.

Елена: «Не забывайте о цельнозерновых крупах (овсянка, гречка, киноа, бурый рис), булгуре, цельнозерновом хлебе, тыкве, батате и корнеплодах (морковь, свекла). Осенний акцент на тыкву: она богата бета-каротином (превращается в витамин А), витаминами группы В, С, Е, цинком и клетчаткой. Из нее можно готовить супы-пюре, запекать и добавлять в кашу».

Готовое меню для ясности ума и энергии от нутрициолога

Завтрак: овсянка «Умница»

– Основа: 4—5 ст. л. овсяных хлопьев долгой варки залить кипятком или молоком.

– Добавки: горсть замороженной черники или облепихи (добавьте в кашу, пока она горячая, чтобы ягоды разморозились), 1 ч. л. семян льна или чиа, несколько грецких орехов.

Почему работает? Сложные углеводы из овсянки обеспечивают энергию, ягоды — антиоксиданты, орехи и семена — полезные жиры и белок для сохранения сытости.

Обед: салат с лососем и авокадо

– Основа: листовая зелень (шпинат, руккола), 100—150 г запеченного или приготовленного на пару лосося, половинка авокадо, горсть черри-помидоров.

– Заправка: 1 ст. л. оливкового масла холодного отжима, лимонный сок, щепотка соли.

– Гарнир: кусочек цельнозернового хлеба.

Почему работает? Лосось и авокадо — двойная порция омега−3 для мозга, зелень — витамины группы В, оливковое масло — витамин Е и полезные жиры для усвоения витаминов из зелени.

Перекус: горсть миндаля и квадратик темного шоколада

Почему работает? Белок и жиры из орехов плюс легкая стимуляция и антиоксиданты из шоколада помогут избежать упадка сил во второй половине дня.

Ужин: гречка с тушеной печенью и салатом из свеклы

– Основа: порция гречневой каши.

– Добавка: 100—150 г тушеной куриной или говяжьей печени (прекрасный источник железа, дефицит которого может привести к «голоданию» мозга без кислорода).

– Салат: отварная свекла, натертая на терке с грецкими орехами и черносливом.

Почему работает? Гречка — медленные углеводы, печень — железо и витамины группы В, свекла улучшает кровообращение, в том числе в мозге.

Напитки: в течение дня пейте воду, зеленый чай (содержит L-теанин для спокойной концентрации) и травяные чаи (ромашка, мята вечером).

«Не забывайте, что еда — это только часть уравнения. Обязательно добавьте короткие прогулки при дневном свете, проветривайте помещения и находите время для отдыха. В таком случае осень станет для вас ярким сезоном с ясными мыслями!» — советует эксперт.