Причины появления отеков

О лимфе мы знаем на удивление немного — и это ошибка. Лимфатическая система является дренажной системой и важной частью иммунитета организма. Она отводит избыточную межклеточную жидкость, переносит жирные кислоты из кишечника и помогает выводить продукты обмена. При замедлении оттока возникают отеки, “мешки” под глазами, тусклая кожа и ощущение тяжести. Все это связано с физическими свойствами жидкостей, белков и сосудов. Хорошая новость заключается в том, что на лимфоток существенно влияет наш образ жизни, особенно то, что мы едим и пьем. Нутрициолог Елена Мухина обозначила ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание.

Что такое застой лимфы простыми словами

Лимфа перемещается по сосудам от тканей к крупным протокам и возвращается в кровь. Насосом для лимфы выступают мышцы, диафрагмальное дыхание и клапаны в сосудах. Неподвижный образ жизни, резкое питье, злоупотребление солью и сахаром, ношение тесной одежды и долгие перерывы в движении приводят к задержке жидкости в тканях. Внешние признаки — отечность лица на утро, следы от носков на щиколотках к вечеру, тусклая кожа и медленное исчезновение следов от подушки.

Почему застой ускоряет видимое старение

Отечные ткани хуже питаются кислородом и микроэлементами, медленнее выводят продукты обмена, что усугубляет местное воспаление. На лице это может проявляться в сероватых тонах, выраженных носогубных складках и “расплылся” овал лица. В теле — тяжесть, снижение выносливости и предрасположенность к целлюлиту из-за сжатия микроциркуляции. Хроническая задержка жидкости повышает окислительный стресс и мешает восстановлению коллагена. В результате кожа становится тоньше, суше и менее упругой.

Ровный питьевой режим

Лимфа на 90% состоит из воды, поэтому организму необходим стабильный приток жидкости на протяжении дня. «Оптимальная норма для здорового взрослого — 30–35 мл на килограмм массы тела, принимая во внимание климат и физическую активность. При заболеваниях почек, сердца и во время беременности проконсультируйтесь с врачом. Главное — регулярность, чтобы сосуды не работали в режиме “то пусто, то густо”; лучше пить часто, но небольшими порциями», — рекомендует специалист.

Достаточно белка, чтобы удерживать жидкость там, где надо

Плазменный белок альбумин помогает возвращать воду из тканей обратно в сосудистое русло. При недостатке белка отеки усиливаются даже при нормальном потреблении соли. Для большинства взрослых безопасной нормой является 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в день из рыбы, яиц, курицы, бобовых, молочных продуктов и качественного тофу. Распределяйте потребление белка на протяжении дня, добавляйте его в завтрак, и не забывайте о витамине C и меди для синтеза коллагена, который поддерживает стенки сосудов.

Клетчатка, пребиотики и пробиотики

Часть лимфы образуется в кишечнике, где происходит всасывание жиров, поэтому здоровье микробиоты напрямую связано с лимфотоком. «Стремитесь потреблять 25–30 г клетчатки в день из овощей, фруктов с кожурой, бобовых, цельнозерновых круп и семян. Включайте пребиотики из капусты, лука, чеснока, бананов, а также ферментированные продукты, такие как кефир и не сладкий йогурт. Клетчатка помогает снизить колебания уровня сахара и инсулина, нормализует стул и уменьшает воспалительные сигналы, мешающие дренажу», — советует нутрициолог.

Противовоспалительные жиры и антиоксиданты

Омега-3 из жирной рыбы два-три раза в неделю, семян льна и чиа уменьшают вязкость воспалений и улучшают текучесть мембран. Используйте оливковое масло extra virgin в салатах, а для жарки выбирайте стабилизированные жиры, чтобы избежать лишних окислителей. Добавляйте полифенолы: ягоды, гранат, зеленый чай, куркуму с черным перцем — они поддерживают целостность сосудистой стенки. Такой рацион снижает вероятность отечности и способствует более ровной и гладкой коже.

Меньше соли, скрытого сахара и алкоголя

Соль задерживает воду, сахар увеличивает количество жидкости в организме, извлекая воду вместе с инсулином, а алкоголь расширяет сосуды и перегружает печень, которая производит альбумин. Старайтесь ограничить потребление соли до 5 г в сутки, учитывая не только соль, но и сыр, колбасы, соусы и готовую выпечку. Сведите к минимуму сладкие напитки и десерты в повседневном рационе, оставляя их на редкие случаи. Ограничьте алкоголь или временно исключите его, если у вас возникают отеки по утрам — разница будет заметна уже через неделю.