Правильное употребление витаминов

Независимо от того, насколько качественно мы питаемся, многие из нас все равно принимают витамины дополнительно (фактически, мы пьем таблетки, чтобы предотвратить необходимость в таблетках для лечения болезней). Витамины могут взаимодействовать, усиливая или, наоборот, препятствуя усвоению друг друга. Поэтому один и тот же комплекс может оказывать разное воздействие на разных людей — дело тут не в качестве препарата, а в биохимических взаимодействиях. Иногда даже полезные вещества, принятые одновременно или в неподходящее время, начинают блокировать усвоение друг друга и, как следствие, дают нулевой или неподходящий результат. Нутрициолог Елена Мухина рассказала о некоторых аспектах этого вопроса.

Кальций мешает усвоению железа и цинка

Этот минерал конкурирует с железом и цинком за одинаковые транспортные пути в кишечнике. При одновременном приеме организм предпочтет кальций, что ухудшит усвоение железа и цинка. «Поэтому препараты железа лучше принимать отдельно от молочных продуктов и кальциевых добавок. Оптимально разделять их по времени минимум на два-три часа. А кофе вообще препятствует усвоению всех веществ, включая железо, поэтому его следует пить отдельно», — подчеркивает врач.

Витамины A, D, E и K конкурируют за усвоение

Все эти витамины являются жирорастворимыми, что означает, что для их всасывания необходимы жиры и работа желчи. Если принять все одновременно в больших дозах, они начнут препятствовать усвоению друг друга, так как организм не сможет эффективно обработать такое количество сразу. Лучше выбирать сбалансированные комплексы с продуманными дозировками или принимать их в разные приёмы пищи в течение дня.

Витамин C может снижать эффект витамина B12

Аскорбиновая кислота в больших дозах может разбирать часть молекул B12 в желудке и тонком кишечнике. «Если эти витамины принимаются одновременно, усвоение B12 может снижаться. Поэтому между ними лучше держать интервал хотя бы в два часа. Это особенно важно для людей с анемией и дефицитом B12. В то же время с железом и медью аскорбиновая кислота взаимодействует очень хорошо», — объясняет нутрициолог.

Магний и кальций лучше не принимать вместе в высоких дозах

Хотя оба минерала важны для костной и нервной системы, их действия в организме различны и даже противоположны. Кальций способствует сокращению мышц, тогда как магний отвечает за их расслабление. При высоких дозах они могут нейтрализовать действие друг друга. Если нужно принимать оба минерала, рекомендуем разделить их прием на разное время суток, например, кальций утром, магний вечером. А вот калий можно и нужно сочетать с магнием, так как вместе они могут помочь, например, при тахикардии.

Некоторые сочетания, наоборот, усиливают эффект

Есть комбинации, которые работают намного лучше в паре, нежели по отдельности. Железо лучше усваивается вместе с витамином C, а витамин D усиливает усвоение кальция и фосфора. Витамины B6, B9 и B12 совместно поддерживают нервную систему и способствуют регулированию уровня гомоцистеина, а омега−3 улучшают усвоение витамина D и полезны для клеточных мембран. Поэтому важно не только избегать конфликтующих сочетаний, но и осознанно выбирать правильные комбинации.