Почему важны пробиотики и пребиотики?

С возрастом жизнь становится более сложной. Здесь болит, там стреляет, уснуть трудно, а сбросить вес сложно даже тем, кто ест немного. Множество недугов могут вызывать проблемы с кишечником, а именно — с теми бактериями, которые его населяют. После 45 микробиота теряет разнообразие, уровень выработки желудочной кислоты и ферментов снижается, а вздутие и проблемы со стулом становятся более частыми. Добавьте к этому гормональные изменения, влияющие на сон, настроение и обмен веществ. Поддержка полезных бактерий и их питание в этом возрасте служат отличной профилактикой для кишечника, иммунитета, кожи и поддержания здорового веса. Нутрициолог Элина Королева освещает ключевые моменты.

Пробиотики с пользой

Пробиотики — это живые полезные бактерии, способствующие усвоению полезных веществ из пищи, уменьшающие вздутие и поддерживающие иммунитет. Они также могут оказывать влияние на состояние кожи и настроение. «Их легко получить из привычной пищи: натуральные йогурты с живыми культурами, кефир, ряженка, айран, квашеная капуста без пастеризации, кимчи, мисо, темпе и сыры, которые естественно созревают. Суть проста: небольшие порции ферментированных продуктов ежедневно оказывают поддержку кишечнику. Начинайте с одной-двух ложек в день и прислушивайтесь к своему самочувствию — ключевое значение имеет регулярность», — утверждает эксперт.

Пребиотики как фундамент

Пребиотики являются пищей для полезных бактерий, по сути, это определенные виды пищевых волокон. Они помогают нормализовать стул, уменьшают воспалительные процессы и питают микробиоту, позволяя ей функционировать стабильно. Наиболее доступные источники в вашем рационе — лук, чеснок, порей, спаржа, сельдерей, топинамбур, артишоки, зеленые бананы, овсянка, бобовые, цельные крупы и семена, а также картофель и рис, которые остудили после варки (в них образуется резистентный крахмал). Постепенно добавляйте эти продукты в рацион, пейте воду и следите за своим комфортом: если вы ощущаете повышенную чувствительность, увеличивайте долю клетчатки медленно и выбирайте более мягкие варианты, такие как овсянка, тушеные овощи и пюре из бобовых.

Еда против капсул

Синтетические добавки — это дополнительное средство для улучшения рациона, а не замена обычной пищи. «Простой план на день: белок, клетчатка и порция ферментированных продуктов. Например, омлет с зеленью и ложка кимчи на завтрак, салат с фасолью и кефир на полдник, рыба с гречкой и ложка квашеной капусты на ужин. Не забудьте о полифенолах для кожи и сосудов — добавляйте ягоды, какао, оливковое масло и зеленый чай», — рекомендует нутрициолог.

Синергия на тарелке: как закрепить результат

Лучший способ поддержать микробиоту — это стабильная диета с продуктами, содержащими как живые культуры, так и пищу для них. Это может быть традиционное сочетание: йогурт с овсянкой и ягодами, кефир с ложкой семян, горячее блюдо из бобовых с овощами. В таких комбинациях пробиотики получают питание от пребиотиков, что способствует стабильности, энергии и комфорту в кишечнике. Полезно менять меню через каждые несколько месяцев: зимой — больше тушеных овощей и круп, летом — кефир, ягоды, зелень и ферментированные продукты.

Паузы и баланс: когда стоит притормозить

Даже полезная еда требует меры. Если вы испытываете вздутие или тяжесть в желудке, уменьшите количество клетчатки и ферментированных продуктов, добавляя их снова постепенно. После болезни или курса антибиотиков следует предоставить организму пару недель мягкого режима: теплые супы, каши, кисломолочные напитки и тушеные овощи. Избегайте излишней сырой клетчатки и острых специй — пусть кишечник отдохнет.

И, конечно, не забывайте, что здоровье микробиоты не зависит только от йогуртов и клетчатки. Белок, вода, физическая активность, хороший сон и регулярный режим питания — это основа, без которой ни один суперфуд не окажет эффекта. Простое домашнее питание с живыми и растительными продуктами дает гораздо больше, чем самые современные добавки.