Питание до и после велотренировки: какие продукты помогут сохранить энергию

Знакомо? Виновата не лень и не плохая физподготовка — скорее всего, вы забыли правильно поддержать свой организм. Анна Изотова, чемпионка первенства России по велоспорту, знает эту проблему изнутри и поможет выяснить, как избежать такого сценария.

Перед велотренировкой: создаем основу

Утро перед тренировкой начинается не с кофе, а с планирования. Звучит скучно? На самом деле, это просто: нужно понять, что именно и когда стоит съесть.

Анна не зацикливается на любимых блюдах. Ее подход прост: «У меня нет какого-то любимого завтрака, потому что я больше акцентирую внимание на пользе и на том, что это даст мне на тренировке». То есть завтрак — это не капризы, а топливо. Оно должно быть правильным. Главное правило: завтракайте не позже чем за полтора часа до выезда, чтобы еда переварилась и вы не ощущали тяжесть в желудке во время езды.

Теперь о самом интересном — что конкретно использовать в питании? Перед короткой поездкой (40-60 км): больше белка, углеводов поменьше. Просто, питательно и не отвлекает. Перед длительной тренировкой (120-200 км): совсем другая история. Анна делится: «Перед более длительной тренировкой я стараюсь хорошо поужинать, чтобы запасти гликоген, и на завтрак делаю более калорийным и насыщенным: добавляю жиры и долгие углеводы». Долгие углеводы — каша, хлеб, макароны — выделяют энергию постепенно, что идеально для длительной езды.

Во время поездки: поддерживаем уровень энергии

Многие новички совершают критическую ошибку, думая, что можно пройти весь маршрут без перекусов. Однако на длительной тренировке важно питаться вовремя, иначе можно ощутить голод.

Схема Анны проста и эффективна: перекусывать каждые полчаса, ближе к концу тренировки — чаще. Разнообразие продуктов важно не только для питательной ценности, но и для психологического комфорта: «Каждый день на тренировках стараюсь не есть одно и то же, потому что быстро надоедает». Во время езды она рекомендует гели, протеиновые батончики, булочки с творожным сыром и вареньем, бисквитные пирожные, мармелад и бананы.

Напитки — столь важная часть стратегии, и лучше придерживаться правила 0,5 литра жидкости в час. Для коротких тренировок (час-полтора) подходит обычная вода, но для долгих выездов необходимы изотоники с углеводами и электролитами. Они восполняют не только жидкость, но и минералы, теряемые с потом.

Как понять, что организму требуется «топливо»? Признаки очевидны: «Резко пропадают силы и энергия, сводит ноги, возникает слабость, и чувствуешь себя очень вяло», — описывает Анна. Это сигнал, что питания было недостаточно.

После велотренировки: восстановление и восполнение

Поддержка организма необходима и после окончания нагрузок. Здесь главное — незамедлительное восстановление. Сразу после тренировки (в течение первого часа) можно выпить recovery-напиток или, по совету Анны, протеин с бананом, а обедать лучше через час-полтора.

Встаёт логичный вопрос: что важнее для восстановления — углеводы или белок? «Для меня важнее углеводы, потому что на этой энергии мы едем и на ней же восстанавливаемся, а белок в этом не помогает», — отвечает Анна. То есть, белок нужен для мышц, но только углеводы могут вернуть вам бодрость и силы.

Хотите кататься дольше, чувствовать себя лучше и не бороться с усталостью на каждой тренировке? Рецепт успеха прост: правильно питайтесь в соответствии с вашей нагрузкой, уберите из рациона все лишнее и соблюдайте баланс БЖУ. Анна показывает, что при верной стратегии питания можно проводить больше времени на велосипеде, чувствовать себя лучше и получать настоящее удовольствие от езды вместо борьбы с усталостью.