В эпоху постоянного сравнения с идеальными изображениями в соцсетях способность оставаться в контакте со своими чувствами становится настоящей суперсилой. Психолог Ярослав Соколов предлагает несколько простых, но эффективных упражнений для развития внутренней уверенности.
«Стабильная самооценка невозможна без осознанности. Нельзя построить внутреннюю опору, не понимая, кто ты и что происходит вокруг. Осознанность — это не контроль, это живое присутствие в себе», — подчеркивает наш эксперт.
1. Ведение дневника: искренний разговор с собой
Каждый вечер выделяй 10 минут на запись своих мыслей, эмоций и переживаний за день. Не редактируй, не старайся писать красиво — просто пиши все, что приходит в голову, не скрываясь. Это пространство только для тебя.
«Дневник — это возможность остаться наедине с собой. В нашем современном мире это большая редкость. Здесь не нужно быть „умной“ или „правильной“; здесь можно быть искренней», — говорит психолог.
Со временем ты начнешь замечать закономерности: что действительно затрагивает и ранит, а что просто шум. Из такого откровенного диалога рождается ощущение: «Я знаю себя» — это основа уверенности.
2. Таблица ABC: анализ автоматических мыслей
Возьми любую эмоциональную ситуацию и проанализируй её по следующей схеме:
— A (событие): нейтральный факт, без оценок.
— B (мысли): что именно ты думала в тот момент.
— C (эмоции): какие чувства ты испытала.
Это упражнение помогает понять, что эмоции возникают не из самих событий, а из восприятия. Один и тот же комментарий может вызвать стыд или гнев — в зависимости от наших мыслей.
«Это ключевой метод осознанности. Вы начинаете понимать, что эмоции происходят не от фактов, а от их интерпретации. Умение различать „факт — мысль — чувство“ кардинально изменяет восприятие себя и своей жизни», — объясняет Ярослав.
Практикуйте это ежедневно — и через месяц вы заметите, как растет уверенность, а реактивность уменьшается.
3. Практика авторства: небольшие привычки как доказательство силы
Каждую неделю внедряйте одну маленькую привычку, которую выбираете сами: стакан теплой воды по утрам, 5 минут тишины, прогулка без телефона. Главное — регулярность, а не масштаб.
«Каждая новая привычка — это камешек в строительстве вашей новой жизни, той, которой вы хотите и выбираете жить. Такой подход дарит ощущение: „Я управляю своей жизнью“, а не плыву по течению», — отмечает психолог.
Когда ты начинаешь вносить изменения, приходит ощущение авторства. Это путь к мысли: «Я достоин(а) хорошего отношения — прежде всего от себя».
4. Пауза перед ответом: осознанность в моменте
Перед тем как ответить в разговоре (особенно если он эмоционален), сделай паузу на 3-5 секунд. Почувствуй, что происходит внутри: твое тело, дыхание, эмоции. Это поможет тебе оставаться с собой даже в стрессовых моментах.
Эта практика развивает осознанность в реальном времени. Ты перестаешь реагировать автоматически и начинаешь выбирать свои ответы из позиции уверенности.
5. Ежедневный чек-ин: «Что я чувствую сейчас?»
Несколько раз в день (утром, в обед, вечером) задай себе вопрос: «Что я чувствую в теле и душе прямо сейчас?» Не анализируй, просто обрати внимание. Это простая тренировка живого присутствия.
«Если мы стремимся к устойчивой самооценке, а не к её колебаниям — день добрый, завтра дурной, нужно сначала наладить связь с самим собой», — утверждает Ярослав Соколов.
Со временем ты перестанешь убегать от себя в дела, соцсети или смотреть на чужое мнение.
Высокая самооценка — это не стремление к идеалу. Это разрешение быть настоящей. Начни с одного упражнения уже сегодня. Через месяц ты почувствуешь изменения: меньше колебаний, больше устойчивой силы. Ты не просто уверенная женщина — ты женщина, которая знает свою цену.
