Легкость в пищеварении: лучшие продукты для здоровья ЖКТ

Существует множество продуктов, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы, что подтверждено научными исследованиями. Поэтому так важно добавлять их в свой рацион. Врач-гастроэнтеролог Клара Сычугова поделилась списком необходимых продуктов, которые стоит иметь в холодильнике.

Ферментированные и кисломолочные продукты

Эти продукты занимают первое место в списке. Они содержат живые пробиотические культуры – полезные бактерии, которые помогают пищеварению. Множество исследований подтвердило, что пробиотики из пищи облегчают симптомы расстройств пищеварения, такие как вздутие, метеоризм и боли. «Пробиотики восстанавливают баланс микробиоты кишечника, особенно после антибиотиков. Они усиливают барьерную функцию кишечника, помогают расщеплять лактозу и производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые служат питанием для клеток толстой кишки», — говорит врач.

Важно выбирать йогурт с минимальным содержанием сахара и живыми культурами.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты (овес, ячмень, бурый рис) богаты как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой. Клара отмечает: «Пищевые волокна увеличивают объем стула, смягчают его и ускоряют движение по кишечнику, что эффективно предотвращает запоры. Кроме того, растворимая клетчатка (как бета-глюкан в овсе) является пребиотиком – пищей для полезных бактерий».

Имбирь

Имбирь эффективно уменьшает тошноту различного происхождения (при беременности, после химиотерапии, операций). Данные также свидетельствуют о положительном влиянии имбиря на моторику желудка. Его можно есть свежим, добавлять в блюда или чай.

Бананы

Недозрелые зеленые бананы считаются наиболее полезными. Этот доступный фрукт благотворен для кишечника благодаря двум ключевым компонентам: пектину (растворимая клетчатка) и резистентному крахмалу. «Крахмал практически не переваривается в тонком кишечнике, достигая толстой кишки, где ферментируется, образуя бутират (жирную кислоту), необходимую для клеток кишечника. Пектин помогает нормализовать стул, смягчая его при запорах и уплотняя при диарее», — поясняет гастроэнтеролог.

Жирная рыба

К ней относятся лосось, скумбрия, сельдь и другие. Это важный источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Хотя омега-3 хорошо известны своими противовоспалительными свойствами для сердечно-сосудистой системы, они также играют важную роль для ЖКТ. «Высокое потребление омега-3 снижает риск развития язвенного колита и других воспалительных заболеваний кишечника. Эти жирные кислоты включаются в клеточные мембраны и превращаются в организме в вещества (резолвины и протектины), которые подавляют воспалительный процесс», — объясняет врач.

Жирную рыбу рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю.

Таким образом, регулярное употребление йогурта, цельнозерновых продуктов, имбиря, бананов и жирной рыбы поможет поддержать здоровье пищеварительной системы. Эти продукты улучшают моторику, обеспечивают клетчаткой, поставляют пробиотики и пребиотики, а также могут уменьшать воспаление. «Но не забывайте о индивидуальности. То, что подходит одному, может вызывать дискомфорт у другого. Следите за реакцией своего организма и формируйте диету, подходящую вам, при необходимости с помощью диетолога или гастроэнтеролога», — подводит итог Клара.