Когда можно перекусить после тренировки: без заблуждений и самокритики

Классическая ситуация: вы только что завершили тренировку, пот вытекает, мышцы немного ноют, и тут возникает вопрос — «поесть или подождать?», «а жир сгорит, если не есть?». Не волнуйтесь. Давайте разберемся с этим вопросом с помощью фитнес-тренера, инструктора персональных и групповых занятий по функциональному и силовому тренингу, стретчингу и пилатесу Елизаветы Прокудиной.

Поесть после тренировки можно. И нужно.

Многие всё ещё думают, что после занятия стоит подождать — мол, «пусть организм сожжет жир». На самом деле всё наоборот. «Тренировка — это стресс. Полезный, но всё же стресс. Мышцы потрудились, потратили энергию, и теперь им нужно «топливо» для восстановления. Если его не дать, организм не начнёт строить мышцы — он начнёт защищаться, накапливать энергию и замедлять обмен веществ. Поэтому да, есть можно и нужно, и чем скорее, тем лучше», — объясняет эксперт.

Существует понятие — анаболическое окно. Это первые 30–60 минут после тренировки, когда организм особенно готов усваивать полезные вещества. В этот момент углеводы поступают в мышцы, восстанавливая энергию, а белок помогает «чинить» микроповреждения и образовывать новые волокна. Именно это время наиболее благоприятно для легкого перекуса.

Что съесть, чтобы было и вкусно, и полезно

Лучший вариант — это сочетание белков и углеводов. Ничего сложного, просто нормальная еда:

– яйца с тостами,

– курица или индейка с гречкой,

– йогурт с фруктами,

– творог с ягодами,

– протеиновый коктейль, если вы в пути.

«Главное правило: не набрасываться на еду. После тренировки тело восприимчиво ко всему — и к хорошему, и к плохому. Если в этот момент дать ему бургер с картошкой, оно это усвоит. Но не так, как хотелось бы», — говорит эксперт.

Почему не стоит ждать два часа

Существует миф, что если не есть пару часов, то «жир сгорит активнее». К сожалению, это не так. Физическая нагрузка не сжигает жир моментально — она лишь запускает процессы, способствующие сжиганию жира: ускоряет обмен веществ, увеличивает чувствительность к инсулину и учит организм эффективнее расходовать энергию.

Фитнес-тренер: «Если вы ничего не едите, эти процессы замедляются — организму просто неоткуда брать ресурсы. Поэтому не ждите. Если после тренировки хочется есть — ешьте. Спокойно, без чувства вины».

Не забывайте про воду

Даже легкая тренировка приводит к потере жидкости. Если её не восполнять, организм реагирует: головная боль, усталость, тяжесть в ногах. Пейте воду до, во время и после занятий. Не литрами залпом, а маленькими глотками. Вода — это также часть восстановления, не менее важная, чем еда.

А если не хочется есть?

«Такое случается. После интенсивных тренировок аппетит может пропадать на час-полтора. Не заставляйте себя насильно, но и не затягивайте. Можно начать с чего-то лёгкого — например, йогурта, коктейля или банана. Главное, чтобы организм получил сигнал: «всё в порядке, еда будет», — комментирует тренер.

И помните — тело любит предсказуемость. Если вы обеспечиваете ему питание, воду и отдых вовремя, оно отвечает взаимностью: быстрее восстанавливается, легче поддерживает форму и не тратит энергию напрасно. «Забудьте о популярном мнении о том, что нельзя есть после тренировки», — лучше слушайте своё тело: оно всегда знает, когда пора поесть и сколько ему необходимо», — заключает эксперт.