Как улучшить сон в период перименопаузы

Сон в перименопаузе часто становится проблематичным незаметно, но постепенно. Несмотря на усталость и активный день, процесс засыпания затягивается, а сон становится поверхностным, с частыми пробуждениями. Хочется прийти на помощь снотворным, однако это не самый эффективный путь. Существуют способы мягко улучшить качество сна, поддерживая нервную систему и помогая ей восстанавливаться. Нутрициолог и велнес-коуч Элина Королева делится своими рекомендациями.

Охлаждение перед сном вместо расслабления

В период перименопаузы проблемы со сном часто возникают не из-за стресса, а из-за нарушения терморегуляции. Перегрев тела мешает нормальному сну, даже если на первый взгляд кажется, что холодно. «Проветривание спальни, использование легкого одеяла или теплая, но не горячая ванна за два часа до сна могут помочь сбросить внутреннюю температуру тела. Этот физиологический процесс охлаждения иногда оказывается более эффективным для засыпания, чем любые расслабляющие техники», — утверждает эксперт.

Постоянный вечерний ритуал

Нервная система в этот период становится более восприимчивой к резким переменам. Если каждый вечер вы действуете по разному сценарию, телу сложно понять, когда наступает время для сна. Одинаковая последовательность действий перед сном создаёт ощущение предсказуемости и безопасности. Даже простые привычки, такие как одинаковое время для душа или чтения, могут оказать более положительное влияние, чем редкие, но сложные практики.

Обратите внимание на добавки

Необходимо уделить внимание добавкам и стимуляторам. «Магний в формах бисглицината или таурата часто помогает снизить ночное возбуждение нервной системы и уменьшить частоту пробуждений, особенно если есть мышечное напряжение или ощущение внутреннего дрожания. Кроме того, L-теанин, глицин или небольшие дозы мелатонина также могут помочь, но стоит рассматривать их как временную поддержку, а не постоянное решение», — подчеркивает нутрициолог.

Важно сократить потребление кофе и крепкого чая во второй половине дня, даже если ранее они не влияли на сон. В перименопаузе чувствительность к кофеину изменяется, и то, что раньше не вызывало проблем, может теперь приводить к ночным пробуждениям и раннему подъему без ощущения полноценного отдыха.

Мягкая активность вместо интенсивных тренировок

Силовые и кардио тренировки вечером могут ухудшить качество сна, даже если раньше это не наблюдалось. В перименопаузе уровень кортизола может оставаться повышенным после физических нагрузок. Мягкая растяжка, цигун, спокойная йога или медленная прогулка помогут снизить напряжение и не вызвать лишнего возбуждения. Сон после таких занятий становится более глубоким и равномерным.

Поддержка нервной системы через питание

Поздние приемы пищи, резкие изменения уровня сахара в крови, а также дефицит магния или белка могут напрямую влиять на частоту ночных пробуждений. Легкий ужин с белком и жирами, без переизбытка быстрых углеводов, поможет избежать ночного выброса адреналина. «Иногда именно стабилизация питания оказывает большее влияние на качество сна, чем любые добавки. В этот период тело особенно чувствительно к мелочам», — утверждает специалист.

Отказ от контроля сна

Чем больше вы стараетесь уснуть, тем труднее это сделать. В перименопаузе тревога о сне может стать причиной бессонницы. Важно переключить внимание с результатов на процесс отдыха. Даже если сон оказывается фрагментированным, просто лежание в тишине и темноте уже способствует восстановлению. Когда давление ожиданий исчезает, качество сна постепенно улучшится само по себе.