Как улучшить пищеварение за 7 дней с помощью обычных продуктов!

Чтобы улучшить работу кишечника, увеличьте потребление клетчатки. Её недостаток часто вызывает запоры и дискомфорт в ЖКТ. Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова делится эффективными способами решения этой проблемы.

Клетчатка: зачем она нужна

Клетчатка — это пищевое волокно, которое не переваривается, но критически важно для желудочно-кишечного тракта. Она делится на растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка образует гелеобразную массу. К ней относятся пектины (яблоки, груши, цитрусовые), бета-глюканы (овёс), камеди и слизи (семена льна, чиа), инулин и олигофруктоза (топинамбур, цикорий, лук). Эта клетчатка замедляет всасывание сахара, поддерживая стабильный уровень глюкозы и предотвращая скачки, благодаря вязкой структуре пищи», — объясняет Ольга.

Растворимые волокна связывают желчные кислоты, что снижает уровень холестерина. Это также важная пища для микробиоты: «Многие виды растворимой клетчатки ферментируются бактериями толстого кишечника. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые улучшают здоровье слизистой», — добавляет нутрициолог.

Нерастворимая клетчатка выполняет механическую функцию. К ней относятся целлюлоза (отруби, цельнозерновая мука, капуста), лигнин (семена, кожура овощей) и часть гемицеллюлоз. Основные источники — цельные зерна, оболочки злаков и большинство овощей, особенно листовые и крестоцветные.

«Нерастворимые волокна увеличивают объём содержимого кишечника и стимулируют его моторику, что способствует регулярному стулу и поддерживает детоксикацию, ускоряя выведение продуктов обмена», — продолжает эксперт.

Это волокно особенно полезно при склонности к запорам, но при воспалительных заболеваниях ЖКТ может вызывать дискомфорт, поэтому стоит ограничить его количество.

Норма клетчатки и её источники

Взрослому человеку нужно около 25-30 г клетчатки в день, но большинство не достигает и 15 г. Заполнить дефицит можно простыми продуктами: овсянка, гречка, фасоль, чечевица, нут, яблоки, груши, ягоды, морковь, свекла, брокколи, цельнозерновой хлеб, семена льна и чиа.

Важно увеличивать объём клетчатки постепенно и обязательно пить достаточное количество воды.

Как улучшить пищеварение за неделю

Чтобы нормализовать пищеварение, внесите изменения в привычное питание. Вот советы от Ольги:

— Замените белый хлеб и сладости на цельнозерновые продукты. Гречка, бурый рис и овсянка богаты клетчаткой и витаминами.

— Включите в рацион бобовые, например чечевицу. Она не только богата клетчаткой, но и улучшает перистальтику, выводит токсины и укрепляет микрофлору, что способствует иммунной защите.

— Добавляйте овощи и зелень в каждый приём пищи.

— Употребляйте ежедневно немного семян или орехов, меняйте их виды для максимальной пользы.

— Пейте достаточно чистой воды — 30 мл на кг веса. Обезвоживание замедляет работу кишечника и может привести к запорам.

«Однако не стоит резко повышать потребление клетчатки, это может вызвать вздутие. Увеличивайте её количество постепенно — на 3-5 г в день. И не забывайте про воду: без достаточного количества жидкости эффект будет обратным», — предупреждает Ольга.