Как создать программу тренировок, используя нейросеть

Искусственный интеллект проникает в различные аспекты нашей жизни, включая физическую активность. Теперь можно создать персональную программу тренировок с помощью нейросетей. Такой метод экономит время и средства, а главное — учитывает ваши индивидуальные возможности. По сути, вы получаете персонального тренера, который не только разработает набор упражнений, но и адаптирует нагрузку. О том, как эффективно использовать ИИ для планирования тренировок, делится Руслан Гильманов, эксперт по продвижению и развитию в соцсетях.

С чего начать

Прежде чем обращаться к нейросети, соберите основную информацию, советует наш эксперт:

-возраст, рост и вес;

-уровень физической подготовки (новичок, средний, продвинутый);

-основная цель тренировок (похудение, набор массы, поддержание формы);

-наличные ограничения (перечень заболеваний);

-время, доступное для тренировок, ваш рабочий график;

-место занятий (дом, зал, улица) и имеющееся оборудование.

От точности этих данных будет зависеть качество финального плана.

Какие инструменты помогут: приложения и текстовые нейросети

Руслан Гильманов рассказал о мобильных приложениях, которые применяют алгоритмы машинного обучения для создания эффективных фитнес-программ. Например:

Freeletics — предлагает персонализированные тренировки с учетом вашего уровня и целей;

Fitbod — строит план на основе доступного оборудования и вашей истории тренировок;

JEFIT — внимательно отслеживает ваш прогресс.

Если вам нужен наиболее индивидуализированный подход, будет удобнее работать с текстовыми нейросетями (например, ChatGPT, Gemini, YandexGPT). Их плюсы:

-возможность детализировать любые нюансы (от рабочего графика до нелюбимых упражнений);

-доступ к развернутым инструкциям и пояснениям;

-быстрая корректировка плана по вашему запросу;

-разработка программ для нестандартных условий (например, тренировки в отеле или во время командировок);

-совмещение тренировок с рекомендациями по режиму дня и восстановлению.

Как использовать текстовую нейросеть

Чтобы получить максимально эффективный ответ от нейросети, нужно правильно составить промт — текстовый запрос. Необходимо не просто перечислить параметры, а четко обозначить ваши ожидания. Например, можно использовать следующую структуру:

«Я пол, возраст лет, рост рост см, вес вес кг. Уровень физической подготовки: уровень. Цель: цель. Ограничения: заболевания. Тренируюсь сколько раз в неделю по сколько минут где тренировки, есть оборудование. Составь недельную программу тренировок с описанием упражнений, количеством подходов, повторений и временем отдыха между подходами. Добавь рекомендации по корректировке программы через месяц», — говорит Руслан.

Чем детальнее ваш запрос, тем точнее будет план. Можно указать предпочтительное время ваших тренировок или упражнения, которые вам не нравятся. Можно задавать нейросети уточняющие вопросы: «Почему выбрано именно это упражнение?» или «Чем заменить подтягивания, если нет турника?».

Вы можете попросить ИИ добавить пояснения: «Опиши технику выполнения приседаний» или «Дай советы по дыханию во время бега».

Типичные ошибки и как их избежать

Даже от ИИ можно получить неэффективную программу, если не учитывать ряд важных моментов. Наш эксперт выделил три распространенные ошибки и пути их решения:

1. Завышенные ожидания. Многие хотят сбросить 5 кг за неделю или нарастить мышцы за месяц. Такие цели нереалистичны и опасны для здоровья.

2. Игнорирование ограничений. Если не указать имеющиеся заболевания или травмы, нейросеть может предложить опасные упражнения. Всегда детально перечисляйте медицинские противопоказания.

3. Отсутствие корректировок. Организм быстро адаптируется к нагрузкам, и прогресс замедляется. «Каждые 3—4 недели запрашивайте у ИИ обновленный план на основе ваших результатов. Чем больше данных вы предоставите нейросети для анализа, тем лучше она будет понимать состояние вашего тела», — подчеркивает эксперт.

Как не бросить уже через месяц

Получив программу, не спешите сразу выполнять все упражнения. Сначала проанализируйте план: соответствуют ли нагрузки вашему уровню, хватает ли времени на занятия, нет ли неподходящих движений. Если что-то вызывает сомнения, попросите нейросеть внести изменения.

Для успешного внедрения тренировок в повседневную жизнь придерживайтесь простых правил:

-планируйте занятия заранее, внося их в календарь;

-выбирайте время тренировок в зависимости от вашего биоритма (утро/вечер);

-если не знаете упражнение, ищите видеоинструкции или запрашивайте у нейросети описание с иллюстрациями;

-начинайте с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их на 5–10% в неделю;

-фиксируйте результаты (повторения, вес, время) для отслеживания прогресса;

-не забывайте о разминке и заминке (заключительной части тренировки) — они снижают риск травм;

-чередуйте нагрузки, комбинируйте силовые, кардио и растяжку;

-слушайте свой организм, при усталости снижайте интенсивность.

Для комплексной работы с телом попросите нейросеть составить примерное меню в дополнение к тренировкам.

«Современные нейросети могут с успехом стать вашем персональным фитнес-тренером. Они учтут ваши индивидуальные параметры, адаптируют нагрузку во время тренировок и сэкономят средства. Однако результат зависит и от вашей вовлеченности и дисциплины», — заключает наш эксперт.