Как развить мышцы рук дома: действенные упражнения без необходимости в спортзале

Для тренировки достаточно минимального оборудования, но важно иметь сильное желание и упорство. Обратите внимание: результаты будут появляться постепенно, и после первых занятий не стоит ожидать мгновенных изменений в рельефе.

Разведение рук в стороны перед зеркалом

Встаньте лицом к зеркалу. Возьмите в руки гантели (сначала подойдут гантели весом 0,5-1 кг) или две бутылки с водой по 0,5-1 литру. Держите инвентарь вдоль тела, стараясь держать руки почти прямыми, не сильно сгибая в локтях. Медленно поднимайте руки до уровня плеч, сохраняя легкий изгиб, затем опускайте обратно. Работайте в комфортном для себя диапазоне, выбирая амплитуду, которая не вызывает дискомфорта. Попробуйте выполнить 15-20 повторений за один подход. Затем отдохните 3 минуты и повторите упражнение.

Бицепс на резине

Вы, скорее всего, видели фитнес-резинки в спортивных магазинах или на маркетплейсах — они понадобятся для этого упражнения. Оптимальное натяжение резинки — 4 кг. Держите ее за концы и выносите перед собой, при этом локти не должны быть прижаты к телу, а ноги ставятся в центр петли. Отводите плечи назад, округлите грудь, на выдохе тяните резинку вверх, выполняя похожее на подъем гантелей движение. Рекомендуется делать несколько повторов в удобном темпе, чередуя подходы с короткими перерывами для восстановления мышц.

Сгибания рук с гантелями

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. В каждой руке возьмите по гантели (напоминаем, что лучше начинать с веса 0,5-1 кг). Встаньте прямо, ладони должны быть направлены вперед. Медленно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, затем опускайте вниз. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться, локти должны быть прижаты к корпусу. Достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания от стула

Важно, чтобы стул был устойчивым, иначе можно упасть. Это упражнение отлично развивает трицепсы и плечи. Обопритесь руками на край стула или скамьи, выставьте ноги перед собой и медленно опускайте корпус. Локти при этом должны сгибаться примерно под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки полностью. Выполняйте упражнение в несколько подходов, оптимально — 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Берпи

Это упражнение достаточно сложное, и не всем удастся его выполнить с первого раза. Но берпи задействует все мышцы тела, поэтому обязательно попробуйте. Упражнение начинается из положения стоя. Затем быстро приседайте, касаясь пола ладонями. Оттолкнувшись от земли, выбросьте ноги назад, приняв положение планки, после чего мощным движением подтяните их обратно к рукам и выпрыгните вверх, хлопая над головой. Приземляйтесь мягко в полуприсед и сразу переходите к следующему повторению. Поскольку это сложное упражнение, выполняйте столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая количество подходов.

Классические подтягивания

Это упражнение эффективно развивает мышцы спины, плеч, предплечий и живота. Если подтянуться не получается полностью, можно подпрыгнуть и удержаться на перекладине, задерживаясь в верхней точке. Для выполнения возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и повисните, сводя и опуская лопатки. На выдохе подтяните корпус, стараясь, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а локти смотрели вниз. Затем на вдохе медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Подтягиваться не всем дано, так что, если у вас не получается, не расстраивайтесь и используйте другие упражнения.

Разведение рук с фитнес-резинкой

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и задние пучки дельтовидных мышц. Вам потребуется короткая фитнес-резинка. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, возьмите резинку в руки и вытяните их над головой. Руки должны быть согнуты в локтях, старайтесь свести и опустить лопатки. На выдохе медленно разводите руки в стороны и вниз, растягивая резинку, так чтобы плечи оказались параллельно полу. На вдохе верните руки в исходное положение, контролируя движение.

Скалолаз

Хотите одновременно укрепить руки, плечи и мышцы корпуса? Это упражнение сочетает кардио и силовую нагрузку. Примите положение высокой планки, следите за тем, чтобы тело было прямым, и поочередно поднимайте колени к груди, двигаясь в быстром темпе, словно поднимаетесь по скале. Выполняйте движение несколько раз подряд, поддерживая интенсивность в течение удобного промежутка времени, чтобы мышцы работали активно.