Как правильно употреблять белки

Принципы белковой диеты кажутся удивительно простыми: больше протеина — больше силы, меньше жира. На практике дело обстоит сложнее, и именно нюансы определяют, будет ли данная стратегия эффективной для вас или наоборот. Нутрициолог Элина Королева делится распространёнными ошибками любителей протеина и доступными способами их избежать без крайностей и запретов.

Считать только граммы, а не контекст

Многие увеличивают потребление белка, но забывают о балансе калорий и макронутриентов. Если порции увеличиваются незаметно, профицит энергии может нейтрализовать любой жиросжигающий эффект. Рекомендуемая норма для активного взрослого составляет в среднем 1,2–1,6 г белка на кг массы тела. «При дефиците веса, целевых силовых нагрузках или вегетарианском рационе цифры подбираются индивидуально, но при этом следует всегда отслеживать изменения в самочувствии, сне и тренировках. Главное правило: сначала нормализуйте уровень энергии и режим, а затем думайте о белке. В противном случае вы просто переедаете даже полезную пищу», — комментирует врач.

Игнорировать качество белка и зацикливаться на 2–3 продуктах

Хотя курица и творог (или их заменители) удобны, такая монодиета снижает аминокислотное разнообразие и уменьшает качество рациона. Разнообразьте источники: рыба, яйца, бобовые, цельная соя, киноа, нежирная говядина и индейка. В растительном рационе используйте комбинации (например, бобовые с крупами) для улучшения аминокислотного профиля. Избегайте ультраобработанных мясных продуктов: они могут быть удобными, но содержат лишнюю соль, жиры и добавки. Важно помнить, что «протеин на этикетке» — это не все, а также важны связанные с ним нутриенты — железо, цинк, витамины группы B, омега−3. Чем больше разнообразие, тем стабильнее результаты и самочувствие.

Забывать про клетчатку, овощи и микробиоту

На фоне повышенного потребления белка легко сократить углеводы «до нуля» и, как следствие, столкнуться с запорами, вздутиями и усталостью. Старайтесь потреблять 25–30 г клетчатки в день, включая порцию овощей в каждый прием пищи, ягоды, цельные крупы, бобовые, семена чиа и льна. «Это улучшает работу кишечника, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает контролировать аппетит без „срывов“. Если молочные продукты не подходят, пополняйте уровень кальция с помощью листовых овощей (например, капуста кейл, брокколи), тофу с добавлением кальция, кунжута, миндаля и минеральной воды», — рекомендует эксперт.

Сливать весь белок в один прием вместо равномерного распределения

Два больших приема пищи не эффективнее трех-четырех умеренных, если ваша цель — поддержка мышечной массы и сытости. Стремитесь к 20–40 г качественного белка в каждом основном приеме пищи и добавляйте маленький белковый перекус при высокой активности. Равномерное распределение улучшает синтез мышечного белка, снижает риск «вечернего переедания» и поддерживает уровень энергии. После тренировки не обязательно срочно «хватаь шейк в раздевалке» — окно для приема пищи шире 30 минут, важнее суточная норма и ритм.

Недооценивать воду, жиры и «умные» углеводы

Увеличение белка повышает потребность в жидкости, а недостаток воды — частая причина усталости и головных болей при таком режиме. Применяйте простое правило: пейте регулярно в течение дня, следя за цветом мочи и не забывайте добавлять немного соли при высокой активности и жаре. Слишком резкое сокращение жиров негативно сказывается на гормональном фоне и состоянии кожи — не забывайте оставлять авокадо, орехи, оливковое масло и жирную рыбу в рационе. Углеводы тоже необходимы — особенно для тренировок и для работы мозга: цельные крупы, фрукты, корнеплоды помогут поддерживать темп и восстановление.