фото: Unsplash.com/ Isabella Fischer
С возрастом качество сна затрудняется: малейший шум, стресс или поздний ужин — и ночь превращается в череду кратких пробуждений. Сон становится желанным, но уснуть трудно — что добавляет раздражения. Утром — ощущение разбитости, тяжесть в голове и плохое настроение. После 45 лет гормональный фон устойчиво меняется, уровень мелатонина и прогестерона, ответственных за расслабление и засыпание, снижается. Однако можно восстановить нормальный сон, если пересмотреть рацион, ритм жизни и отношения с собственным телом. Нутрициолог Елена Мухина делится советами по этому поводу.
Ужин без сахара и алкоголя
Кофе — не единственный враг здорового сна. Даже бокал вина или десерт вечером могут сбить ритм мелатонина, заставляя организм колебаться между расслаблением и беспокойством. «Идеальный ужин — за 3 часа до сна, с акцентом на белок и магний: рыба, индейка, киноа, зелень, миндаль. Из напитков — теплая вода с цитратом магния или ромашковый чай. Стоит сократить кофеин и алкоголь до 15:00 или совсем удалить их из рациона, хотя бы чтобы посмотреть, как ваше тело станет себя чувствовать», — советует эксперт.
Магний и триптофан
После 45 лет уровень магния в организме снижается, что непосредственно влияет на уровень серотонина и расслабление. Рекомендуется добавить продукты с высоким содержанием магния: шпинат, тыквенные семечки, гречку, какао, авокадо. Триптофан — аминокислота, из которой образуются гормоны счастья и сна, содержится в индейке, твороге, бананах и овсянке. Эти продукты помогают поддерживать естественный цикл сна без использования аптечных средств.
Свет и физическая активность — основные сигналы для циркадных ритмов
Наши биологические часы зависят от освещения. После 45 лет глаза становятся более чувствительными, и утренний свет помогает наладить гормональный баланс. «Поэтому первый час после пробуждения стоит проводить у окна или на улице — без очков и телефона. А за 2–3 часа до сна лучше снизить освещение и убрать гаджеты. Умеренная физическая активность в течение дня (ходьба, плавание, растяжка) тоже стабилизирует цикл сна, уменьшая выброс кортизола по ночам», — добавляет врач.
Температура и ритуалы важнее, чем кажется
Организму легче уснуть, когда температура тела немного понижается. Поэтому в спальне рекомендуется поддерживать прохладу в диапазоне 18–20°C. Утяжеленное одеяло, хлопковое постельное белье, запах лаванды или кедра — все это сообщает мозгу: «время для отдыха». Одинаковый вечерний ритуал (душ, уход за кожей, чтение книги, дыхательные практики) работает лучше любых таблеток, если его придерживаться постоянно.
Поддержка гормонов через питание и режим
После 45 лет гормональный фон меняется значительно, что отражается на всех аспектах жизни женщины, включая сон. Нутрициологи акцентируют внимание на важности жиров: омега-3, авокадо, оливковое масло, яйца и орехи способствуют выработке гормонов. Также важно, когда ложиться спать: с 22:00 до полуночи вырабатывается большая часть ночного мелатонина. Позднее засыпание нарушает восстановительные фазы сна даже при общем восьмичасовом графике.
