Стандартные рекомендации вроде «пейте витамины и следите за режимом сна и питания» полезны, но лишь отчасти. Важно, чтобы каждая женщина понимала, что происходит с её телом на каждом этапе жизни и на какие аспекты стоит обратить особое внимание. В этом вопросе нам помогла нутрициолог Элина Королева.
20+ – гормональный пик и запас прочности
В этом возрасте уровень эстрогена и прогестерона обычно высокий, метаболизм активен, кожа упругая, а менструальный цикл регулярный. Тем не менее, именно здесь могут начаться первые сбои, вызванные такими факторами, как хронический стресс, недостаток сна, строгие диеты и прием КОК без медицинских показаний. Частые проявления дисбаланса на этом этапе — это ПМС, угревая сыпь и перепады настроения. «На этом этапе важно наладить режим сна, избегать дефицита калорий, следить за уровнями железа и витамина D, осторожно относиться к гормональной контрацепции и поддерживать регулярную физическую активность», — утверждает эксперт.
30+ – первые незаметные изменения
Хотя уровень эстрогена еще высокий, прогестерон может начать снижаться. Это может вызывать тревожность, ухудшение качества сна, более выраженные симптомы ПМС и задержку жидкости, что приводит к отекам и увеличению веса. Метаболизм начинает замедляться, а восстановление после стресса занимает больше времени. На этом этапе стоит добавить магний и витамин B6, заниматься управлением стрессом и усиливать силовые тренировки. Важно следить за состоянием щитовидной железы и уровнем ферритина, так как их дефицит иногда маскируется под усталость, связанной с возрастом или стрессом.
40+ – перименопауза и гормональные колебания
Это самый нестабильный период. Уровень эстрогена может как понижаться, так и резко повышаться, а прогестерон снижается. Циклы становятся короче или длиннее. Появляются такие симптомы, как приливы, отеки, колебания веса, раздражительность и бессонница. «Сосредоточьтесь на здоровье печени (которая отвечает за метаболизм гормонов), клетчатке, омега-3 и адаптогенах. Важно следить за инсулинорезистентностью, добавлять силовые нагрузки и физическую активность. По показаниям обсуждайте возможность менопаузальной гормональной терапии с врачом, чтобы не терпеть симптомы в надежде на то, что все пройдет само собой», — подчеркивает врач.
50+ – менопауза и дефицит эстрогена
После прекращения менструаций уровень эстрогена остается низким, что влияет на здоровье костей, кожи, слизистых оболочек, сердечно-сосудистой системы и настроение. Часто наблюдаются сухость кожи, увеличение висцерального жира и снижение мышечной массы. Важно обратить внимание на потребление белка, силовые тренировки, витамин D, кальций и магний. Уход за кожей в этом возрасте требует больше lipids. МГТ может значительно повысить качество жизни, если нет противопоказаний.
Гормональный баланс вне зависимости от возраста — ключевые факторы
Независимо от вашего возраста, существует множество факторов, на которые стоит обратить внимание, поскольку они оказывают значительное влияние на гормональный фон:
— сон продолжительностью 7-8 часов;
— стабильный уровень сахара в крови;
— достаточное количество белка;
— необходимые жиры (особенно омега-3);
— управление стрессом;
— здоровье кишечника и микробиома.
Каждый возраст подразумевает логическую и неизбежную смену гормональных настроек. Чем раньше женщина начнёт обращать на это внимание, тем более легко пройдут переходные периоды и тем стабильнее останется качество жизни.
